Protokol dlouhověkosti, díl č. 5

Zastavení čtvrté - Rizikové faktory a čemu se vyvarovat. V předchozích kapitolách jsme se soustředili na to, co dělat pro snížení zánětů a dlouhověkost. Stejně důležité je ale zmínit, čemu se naopak vyhnout – které faktory v našem životním stylu zbytečně rozdmýchávají vnitřní záněty a podkopávají naše snahy o zdraví. Některé z nich už přirozeně vyplynuly (opak k dobrým návykům): například nedostatek spánku, chronický stres, sedavý způsob života, dehydratace či nekvalitní strava plná cukru a nezdravých tuků – to vše jsou recepty na “inflammaggedon”. Zde si je shrneme a doplníme ještě další pozoruhodné návyky, zejména kouření, nadměrný alkohol, cukr a sůl, přejídání, toxické myšlení, protože ty patří k nejškodlivějším ze zlozvyků. Klíčem je rozpoznat tyto rizikové faktory a postupně je eliminovat nebo aspoň zmírnit. Někdy to jde jednoduše (třeba přestat sladit nápoje cukrem), jindy je to běh na dlouhou trať (odnaučit se kouřit). Ale uvědomění je prvním krokem. Pojďme si tedy upřímně říct, co našemu tělu fakt nedělá dobře, a proč.

Kouření – dým, který spouští plameny zánětu. Asi není překvapení, že na prvním místě je starý známý škůdce, tedy tabák. Kouření působí na tělo jako chemický koktejl jedů, které dráždí cévy, plíce, a vlastně každou buňku. Cigaretový kouř zvyšuje v těle hladiny CRP a dalších zánětlivých molekul [50]. Dokonce bylo pozorováno, že když kuřák přestane, CRP mu postupně klesá, což je jasný důkaz, že kouř udržuje chronický zánět [51]. Je to logické: buňky jsou neustále bombardovány toxiny z kouře (polycyklické aromatické uhlovodíky, oxid uhelnatý atd.) a imunitní systém reaguje podrážděně. Výstelka cév se zanítí, což je první krok k ateroskleróze. Plíce jsou v permanentním stavu obrany, což často vede ke kašli, chronické bronchitidě, CHOPN nebo až rozedmě plic kuřáků – i to je chronický zánět dýchacích cest. Navíc kouření potlačuje účinky vitamínů (ničí vitamín C) a snižuje zásobení tkání kyslíkem, což se zánětem také souvisí. Odhaduje se, že cigarety zkracují život o několik let a způsobují bezpočet chronických chorob právě zprostředkovaně přes zánět (kardiovaskulární nemoci, rakovina, plicní nemoci atd.). Co s tím? Není jiné cesty, nejlepší je přestat kouřit. Vím, lehko se řekne, těžko udělá. Ale i kdyby to měl být běh na několik pokusů, vyplatí se to. Dnešní medicína nabízí pomoc: nikotinové náhražky (žvýkačky, náplasti), léky (vareniklin), podpůrné terapie. Existují i další metody odvykání kouření, např. Bicom terapie. A motivace? Třeba to, že zanechání kouření snižuje zánětlivé markery a rychle zlepšuje kardiovaskulární riziko; během 1–2 let klesá riziko infarktu znatelně a v dalších letech se dál přibližuje nekuřákům. U CRP očekávejte spíš postupný pokles (měsíce až roky). A to nemluvím o financích ušetřených za krabičky. V rámci boje proti chronickému zánětu je eliminace kouření absolutní základ, to je jako uhasit hlavní hořící stodolu, zatímco jsme doposud hasili stohy slámy okolo. Takže, pokud kouříte, zvažte tu nejlepší investici do zdraví: říct cigaretám sbohem. Vaše tělo vám to možná neřekne hned, ale za pár let bude jásat.

Nadměrný cukr a sladké pití – když tělo plave v sirupu. Slazené nápoje (limonády, ledové čaje, energetické nápoje a klidně i „přírodní“ džusy ve velkých baleních) dodávají spoustu rychlého cukru bez vlákniny. To zvedá glykémii a triglyceridy, a při pravidelném pití to nahrává přibírání na břiše (ano to je ten ošklivý viscerální tuk), inzulinové rezistenci a vyššímu riziku cukrovky. Některé studie navíc ukazují, že přidání slazených nápojů zvedá zánětlivé látky v krvi; naopak jejich omezení může zánětlivé signály zlepšit, i když ne vždy a ne u všech. K tomu se může přidat i tzv. metabolická endotoxémie: po sladkém nápoji a s vyššími triglyceridy se do krve mohou dostat bakteriální molekuly (krátkodobě po jídle), což imunitní systém dráždí. Naopak, v jedné studii, když lidé omezili slazené nápoje, klesly jim hladiny zánětlivých faktorů v krvi, tělo se doslova uklidnilo [52]. Co s tím? Nemusíte se stát asketickým mnichem vyhýbajícím se dortům obloukem, ale je docela dobrý nápad omezit přidaný cukr. Začněte tím, že vyřadíte sladké pití, nahraďte kolu vodou s citronem, slazený čaj neslazeným nebo jen s troškou medu. Pozor na džusy, i 100% džus je pořád masivní nálož cukru (byť s vitamíny). Lepší je sníst celé ovoce s vlákninou než vypít jen šťávu. Když vás honí mlsná, dejte si kousek hořké čokolády (70% a více kakaa) místo mléčné. Nebo pár borůvek či lžičku medu – aspoň tam jsou i jiné živiny, ne jen sacharóza. Při pečení zkuste ubrat cukr v receptech (často stačí poloviční množství a stejně je to chutné). A hlídejte skrytý cukr v průmyslových potravinách – kečupy, omáčky, pečivo, cereálie, zkrátka čtěte etikety. Vaše chuťové buňky se časem přizpůsobí, když výrazně snížíte cukr, po pár týdnech vám i mírně sladké věci budou připadat dost sladké. Výsledkem bude stabilnější energie během dne, menší riziko přibírání a především méně rozdrážděný imunitní systém. Cukr je jako benzin do ohně zánětu, tak ho tam prostě tolik nelijme.

Nezdravé tuky a průmyslově zpracované, ultra-processed, potraviny – tichý zánět z továrny. Sem spadá hlavně nadbytek nasycených tuků a transmastných tuků v ultra-processed potravinách, které jsou navíc plné aditiv, solí, konzervantů atd. Například transmastné kyseliny (dříve hodně v čipsech, náhražkách čokoládové polevy, levných margarínech) jsou pro tělo vyloženě jed, studie prokázaly, že lidé s vyšším příjmem trans tuků měli mnohem vyšší CRP (o desítky procent) než ti, kdo je nejedli [34].Trans tuky už jsou dnes na ústupu díky regulacím, ale pořád mohou číhat v některém fastfoodovém smaženém jídle nebo levných polevách. Nasycené tuky (ve velkém množství) taky nejsou ideální – tučné uzeniny, tučné sýry a obecně přejídání se saturovaným tukem může podporovat inzulinovou rezistenci a zánět. A pak tu jsou tzv. západní junk-food: burgery se sladkou bílou houskou, hranolky, pizza, chipsy, sušenky, smažená jídla… Tyto potraviny mají často kombinaci všeho špatného – nezdravý tuk, hodně cukru, hromada soli, tuna lepku, málo vlákniny, málo vitaminů, málo antioxidantů… Jejich konzumace je spojená s obezitou a ta je spojená se zánětem (tuková tkáň produkuje cytokiny). Co s tím? Vyhýbejte se průmyslově ztuženým tukům – čtěte na obale “ztužený nebo částečně ztužený tuk” a takové výrobky nekupujte. Když smažíte, nepoužívejte opakovaně přepálený olej. Upřednostněte vaření, dušení, pečení nasucho před smažením. Omezte fast foody a balené sladkosti – nikdo neříká nikdy si nedat, ale ať je to jednou za čas. Místo koblihy si dejte hrst mandlí a kousek kvalitní hořké čokolády. Místo párku s rohlíkem k večeři třeba hummus nebo domácí guacamole opečeným žitným chlebem. Když máte chuť na brambůrky, zkuste si upéct vlastní lupínky v troubě s kapkou olivového oleje.

Obezita v důsledků přejídání sama o sobě je rizikový faktor – tukové buňky zejména v oblasti břicha (tzv. viscerální tuk) vylučují prozánětlivé látky (např. hormon leptin a zánětlivé cytokiny). Proto udržovat si zdravou váhu (nebo aspoň snížit váhu, pokud je výrazně nadnormální) pomůže snížit chronický zánět. Dokonce se ukázalo, že při zhubnutí o 5–10 % klesá CRP a IL-6 v těle. Není však nutné se upnout na váhu, často stačí zlepšit stravu a přidat pohyb a tělo si pomalu najde lepší složení (míň tuku, víc svalů). Ono je to vlastně kruh, obezita způsobuje zánět a zánět znesnadňuje hubnutí. Ale dá se to postupně prorazit správnými návyky. Co s tím? Všeho s mírou. Výživa je veliké téma, ale pro začátek zkuste zjistit co znamené glykemický index a glykemická nálož. Ve chvíli kdy pochopíte, že je výhodnější konzumovat jídla s nízkým glykemickým indexem, bude se vám váha udržovat mnohem snadněji. Základ je nekomzumovat průmyslově zpracované “ultra-processed” potraviny a ideálně vařit ze základních surovin. Nadměrný alkohol, aneb přítel zábavy, nepřítel zdraví. Vztah alkoholu a zánětu je složitý. Z hlediska celkového zdravotního rizika (včetně rakoviny) dnes platí: čím méně, tím lépe. Pokud pijete, pracujte s gramy alkoholu: 1 ‘jednotka’ ≈ 10 g. Půllitr běžného piva nebo ‘dvojka’ vína představují asi 2 jednotky. Krátkodobá abstinence (např. populární suchý únor) může zlepšit tlak či inzulinovou rezistenci, zásadní je ale dlouhodobý vzorec pití. V malém množství může mít alkohol (např. červené víno) i velmi malé protizánětlivé efekty díky polyfenolům, ale v reálu je rozumné protizánětlivé látky hledat jinde. Ale mluvme o dále o realitě: hodně lidí konzumuje alkohol spíš nadmíru. Nadměrné pití (víc než 2 standardní dávky denně) poškozuje játra, narušuje střevní bariéru (syndrom propustného střeva) a vede k endotoxémii – bakterie a jejich toxiny pronikají do krve a spouští zánět. Chroničtí alkoholici mají vysoké CRP a zvýšené prozánětlivé cytokiny v krvi [53]. Navíc alkohol je kalorický, podporuje obezitu a zvyšuje hladinu triglyceridů, což vše jsou prozánětlivé faktory. Na druhou stranu, alkohol podporuje socializaci a ta je důležitá. Jak vtipně v jednom rozhovoru poznamenal známý český lihovarník Martin Žufánek, naši rodiče se s velikou dávkou pravděpodobnosti seznámili spíše na mejdanu, kde se podával alkohol, než v TOFU veganském baru. Co z toho plyne? Vše je o rovnováze.

Co s tím? Všeho s mírou. Pokud pijete alkohol, držte se nízkého až středního množství. Za relativně bezpečné se považuje do 1 jednotky denně pro ženy a do 2 pro muže (1 jednotka = 2 dcl vína nebo 0,5 l piva nebo panák tvrdého). Ale čím méně, tím lépe pro zánět. Klidně si dopřejte (suchý leden nebo únor, ten je kratší 😀) nebo obecně pár dní v týdnu úplně abstinovat, a ve zbylé dny umírněně. Vaše játra se vám odvděčí a zánětlivé parametry také. Strava plná prozánětlivých sloučenin, jako jsou produkty pokročilé glykace (AGE) a pokročilé produkty lipoxidace (ALE). Tyto látky najdete v potravinách připravovaných při vysokých teplotách, například grilovaných, pečených nebo smažených; a také v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách, které se často vyrábějí vysokoteplotními procesy jako je například sušení rozprašováním [37]. Co s tím? Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám, smaženým a grilovaným jídlům se vyhněte nebo je pojídejte opravdu výjimečně. Víte proč Tom Cruise ve svých 62 letech vypadá tak dobře? Tohle je jeden z jeho receptů na dlohověkost. Kromě výše uvedených stojí opět za zmínku chronické infekce a záněty (např. neléčený zubní kaz, paradentóza, helicobacter v žaludku) – ty udržují v těle ohnisko zánětu. Proto nezanedbávejte prevenci u zubaře a lékaře. Také znečištěné ovzduší a expozice toxinům (např. dlouhodobý kontakt s chemikáliemi, plísněmi atd.) mohou zvyšovat zánět, pokud můžete, chraňte se a naučte se pravidelně větrat.

Ve výsledku, rizikové faktory jsou takoví démoni zánětu, kterým je lepší se vyhýbat. Kouření, nadbytek cukru, špatné tuky, stres, málo spánku, moc sezení, obezita, alkohol – není to nic, co bychom už dávno neslyšeli. Ale teď to snad vidíte i z perspektivy chronického zánětu: každá cigareta, každá slazená kola, každá probdělá noc – to vše přilévá olej do ohníčku, který může s léty vyrůst v požár jménem civilizační choroba. Naopak, když tyto faktory krotíme, bereme zápalky z rukou pyromanům. Toxické myšlení, čili zánět v hlavě, který se počítá. Myšlenky nejsou jen neškodné elektrické výboje mezi neurony. Chronické negativní myšlení, jako je přehnaná sebekritika, katastrofizace, úzkostné přemílání minulosti nebo nedůvěra ve vlastní schopnosti, to vše přímo ovlivňuje fyzické zdraví. Spouští stresovou odezvu těla, zvyšuje hladiny kortizolu, zhoršuje spánek, trávení i imunitu a přispívá k systémové zánětlivosti (inflammaging). Dlouhodobě takové nastavení urychluje opotřebení organismu a brzdí regenerační procesy. Fenomenální důkaz síly mysli (a nebo jak nekteří říkají, ultimátní důkaz převahy ducha nad hmotou) ukazují dobře popsané efekty: placebo (zlepšení stavu díky víře v účinek) a jeho temné dvojče nocebo – tedy zhoršení stavu vyvolané negativním očekáváním. Ať už jde o pilulku nebo vlastní myšlenku, rozhodující je přesvědčení. Tělo se totiž chová podle toho, čemu mysl věří. Toxické myšlení tak může fungovat jako silné nocebo, v podstatě chronická psychosomatická sebedestrukce.Věda potvrzuje, že právě mentální naladění může ovlivnit rychlost epigenetických změn, regulaci zánětlivých markerů i biologické stárnutí mozku. Jinými slovy: zdraví nezačíná jen v genech nebo talíři, ale i v hlavě. Mrkněte třeba na práci Dr. Joea Dispenzy nebo Dr. Bruce Liptona.

Co s tím? Dobrá zpráva je, že toxické myšlení není nevratné. Mozek je plastický a stejně jako si vypěstoval negativní vzorce, může se naučit nové, zdravější. Pomáhá každodenní psychohygiena: dechová cvičení jako breathwork (vědomá práce s dechem) či coherent breathing, vědomá práce s myšlenkami (cognitive reframing) nebo pravidelná mindfulness meditace. I 5–10 minut denně vědomého dechu a přítomnosti dokáže měřitelně snížit hladinu kortizolu, snížit stresovou reaktivitu a posílit parasympatikus – naši vnitřní opravářskou sílu. Důležité je také omezit kognitivní přetížení, méně doomscrollingu, méně toxických sítí, více klidu, ticha a přítomnosti. Prevence stárnutí totiž nezačíná u doplňků stravy, ale u duševní rovnováhy a dechu. Skrytý škůdce: sůl v přebytku. Nadměrný příjem soli, zejména z průmyslově zpracovaných “ultra-processed” potravin a „high palatable“ pochutin (chipsy, fast food, instantní jídla), vede k nerovnováze elektrolytů – především mezi sodíkem, draslíkem a hořčíkem. Tento disbalanc zvyšuje krevní tlak, zatěžuje ledviny, přispívá k chronickému zánětu a může urychlovat stárnutí cév i mozku. Studie potvrzují, že více než 70 % přijímaného sodíku v západní stravě pochází z hotových a balených jídel, nikoliv z dosolování doma [54]. Co s tím? Cílené snížení příjmu soli, nebo spíše ultra-processed potravin spolu s podporou draslíku a zejména hořčíku, je tedy nejen prevencí hypertenze, ale i důležitým krokem v rámci longevity strategie. Nedostatek sexu: tichý stres, který tělo počítá. Sex není jen o potěšení, je to i silný signál pro tělo, že je v bezpečí, že může relaxovat, regenerovat a udržovat hormonální a nervovou rovnováhu. Když sexuální aktivita chybí dlouhodobě (ať v párové, nebo jiné podobě), může to znamenat více než jen emoční frustraci: snižuje se stimulace parasympatického nervového systému, ubývá oxytocinu a endorfinů, což zhoršuje schopnost těla vypnout sympatikus a odpočinout si. To vede k vyšším hladinám stresu, zhoršené náladě a může urychlit zhoršování duševního zdraví. Jedna studie z roku 2025 kupříkladu ukázala, že osoby s nižší frekvencí sexuální aktivity vykazují vyšší míru depresivních symptomů [55]. I když nelze úplně říct, co bylo vejce a co slepice (tedy jestli špatná nálada způsobila nedostatek sexu, nebo naopak), korelace je silná, chybějící intimita je spojena s vyšší úzkostí, nízkým sebevědomím a nižší variabilitou srdeční frekvence, což jsou známky sníženého parasympatického tónu. Co s tím? Zkuste hádat. 😀 Nemusíte být stoprocentní, život je od toho, aby se užíval, ale zkuste minimalizovat to, co prokazatelně škodí. Najděte zdravější náhrady (mrkev místo cigaret? No dobře, to asi nezabere, ale třeba nikotinová žvýkačka ano). Odměnou vám bude organismus, který nebude neustále v defenzivě a podráždění. A vy sami se budete cítit lépe, mít více energie a třeba i radosti – protože tělo a mysl jsou propojené, a když se tělo nedusí v zánětu, i duše má větší klid na pohodu.

Závěr – shrnutí, motivace a laskavé připomenutí hodnoty života. Dočetli jste až sem, no bravo! Znamená to, že vám na vlastním zdraví záleží, a to je skvělý výchozí bod. Probrali jsme toho hodně: od spánku přes stravu, pohyb, půsty, hydrataci, klíčové živiny až po rizikové faktory. Možná vám z toho jde hlava kolem. Pokud ano, nezoufejte. Nemusíte hned zítra převrátit svůj život vzhůru nohama a následovat každý bod na 100 %. To by ostatně ani nebylo realistické a bylo by to stresující (a modří už vědí, stres, to je VELKÝ ŠPATNÝ). Místo toho si zkuste vybrat jednu či dvě oblasti, kde cítíte, že máte největší rezervy, a na ty se zaměřte jako první. Třeba si řeknete: “Dobře, odteď půjdu spát o půl hodiny dřív a začnu si nosit lahev vody do práce, abych víc pil.” To je perfektní začátek. Až tohle zautomatizujete, můžete přidat další cíl, třeba začít každé ráno 15 minut svižně chodit kolem bloku nebo dát si ovoce místo odpoledního dortíku ve všední dny. Každá drobnost se sčítá a postupně budujete zdravější rutinu. Nezapomínejte se za pokroky pochválit nebo si je alespoň uvědomit. Když náhodou uklouznete (spořádáte mísu zmrzliny ve slabé chvilce nebo proflámujete noc), nebuďte na sebe moc ostří. Jsme lidé, ne stroje. Důležité je zase naskočit na zdravou vlnu a valit bomby dál. Možná se ptáte, zda to všechno stojí za to. Vždyť život má být i o radosti – a vy si rádi dáte to pivo a pizzu s kamarády, i za cenu trošky zánětu. A víte co? To je v pořádku. Hodnota života není jen v počtu let, ale i v jejich kvalitě a radosti. Klíčem je rovnováha. Když budete většinu času pečovat o své zdraví, sem tam menší zhřešení vám to nezkazí. Ba naopak, když se udržujete fit, vaše tělo pak takové excesy snáz zvládne, čili princip hormeze. Jde o to cítit se dobře nejen teď, ale i za 10, 20, 30 let. Představte si, že jste vitální sedmdesátník/ice, co si užívá vnoučat a má stále chuť (a také chopnost se pohybovat bez bolestí, francouzských holí či každotýdenních návštěv lékaře) poznávat svět, místo toho, abyste ve stejném věku řešili jednu nemoc za druhou. Trocha sebekázně dnes může znamenat obrovskou svobodu a pohodu zítra.

Naše tělo je ten nejcennější majetek, jaký kdy budeme vlastnit. Auto nebo mobil si obvykle hýčkáme – dáváme mu olej, pravidelné prohlídky, aktualizace… Tak proč ne naše tělo? To nemůžeme vyměnit, slouží nám neustále od narození do smrti. Investice do zdraví (časová, finanční, mentální) je ta nejlepší investice, protože se vrací v podobě delšího a kvalitnějšího života. A kvalitní život znamená mít čas a energii na věci, které milujete, rodinu, sport, přátele, koníčky, cestování, nebo jen spokojené chvíle klidu doma na lehátku. Zdravý životní styl není o tom se trápit a o všechno se ochudit. Je to spíš o tom najít radost v péči o sebe. Můžete objevovat nové recepty plné chutí, můžete se zamilovat do pohybu (endorfiny fakt fungují, pocit po cvičení je super), můžete zkusit meditaci či dechové cvičení a objevit nový rozměr vnitřního klidu. A v neposlední řadě, můžete být inspirací pro své okolí. Když kamarádi uvidí, jak sršíte energií díky změnám, třeba se přidají. Zdraví je nakažlivé (to jediné, co by mělo být). Na úplný závěr si dovolím laskavé připomenutí: Život máme jen jeden a stojí za to o něj pečovat. Ale zároveň ho máme pro to, abychom ho žili naplno a s láskou. Najděte v tom zdravém snažení lásku k sobě samým – ne jako povinnost, ale jako projev, že si sebe vážíte. Když se o sebe staráte, říkáte tím: “Jsem důležitý/á. Chci tu být dlouho pro sebe i pro své blízké.” A to není sobectví, to je moudrost. Jako vážně .. Každý velký strom byl kdysi pidimalým semenáčkem. Začněte semínkem malých změn a vyroste z něj silný strom dlouhověkosti bez chronických zánětů. Hodně zdaru na vaší cestě – váš budoucí zdravý a spokojený já vám už teď děkuje 💛 Autor: David Kukla

Seznam zdrojů - reference (1) Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832. (2) Arefin S, et al. Inflammaging and the pathogenesis of age-related diseases. Nature Reviews. 2020;45(3):101–112. (3) Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: (4) Dowd JB, Goldman N, Weinstein M. Sleep duration, sleep quality, and biomarkers of inflammation in a Taiwanese population. Ann Epidemiol. 2011 Nov;21(11):799-806. doi: (5) Fedewa MV, Hathaway ED, Ward-Ritacco CL. Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: (6) Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Gialluisi A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Increased Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated With Reduced Low-Grade Inflammation after a (7) Hart, M.J., Torres, S.J., McNaughton, S.A. et al. Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies. Nutr J 20, 24 (2021). https://doi.org/10.1186/s12937-021-00674-9 (8) J.K. Kiecolt-Glaser, K.J. Preacher, R.C. MacCallum, C. Atkinson, W.B. Malarkey, & R. Glaser, Chronic stress and age-related increases in the proinflammatory cytokine IL-6, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 100 (15) 9090-9095, https://doi.org/10.1073/pnas.1531903100 (2003). (9) Shivpuri S, Gallo LC, Crouse JR, Allison MA. The association between chronic stress type and C-reactive protein in the multi-ethnic study of atherosclerosis: does gender make a difference? J Behav Med. 2012 Feb;35(1):74-85. doi: (10) 1093/gerona/glu057. PMID: 24833586. (11) Pereira M, Liang J, Edwards-Hicks J, Meadows AM, Hinz C, Liggi S, Hepprich M, Mudry JM, Han K, Griffin JL, Fraser I, Sack MN, Hess C, Bryant CE. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Rep. 2024 Feb 27;43(2):113700. doi: (12) 7-Year Period: Results From the Moli-sani Study. J Acad Nutr Diet. 2023 May;123(5):783-795.e7. doi: (13) Zánětlivé faktory: Clayton P. https://drpaulclayton.eu/blog/inflammatory-relations/ (14) Clayton, P. Out of the Fire. Redwood Press. 2015 (15) Clayton, P., & Rowbotham, J. (2009). How the Mid-Victorians Worked, Ate and Died†. International Journal of Environmental Research and Public Health, 6, 1235 - 1253. (16) Andonian BJ, Hippensteel JA, Abuabara K, Boyle EM, Colbert JF, Devinney MJ, Faye AS, Kochar B, Lee J, Litke R, Nair D, Sattui SE, Sheshadri A, Sherman AN, Singh N, Zhang Y, LaHue SC. Inflammation and aging-related disease: A transdisciplinary inflammaging framework. Geroscience. 2025 Feb;47(1):515-542. doi: (17) Lundberg J.O. et al. Nitric oxide and the respiratory cycle: regulation, bioavailability and therapeutic potential. Nat Rev Immunol. 2022. (18) Courtney R. & McKeown P. Breathing for health: physiology and evidence ‐ based practice of slow nasal breathing. Respir Physiol Neurobiol. 2021. (19) PMID: 36549563. (20) López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: (21) PMID: 27445361. (22) Elisia Ingrid , Yeung Michelle , Kowalski Sara , Wong Jennifer , Rafiei Hossein , Dyer Roger A. , Atkar-Khattra Sukhinder , Lam Stephen , Krystal Gerald. Omega 3 supplementation reduces C-reactive protein, prostaglandin E2 and the granulocyte/lymphocyte ratio in heavy smokers: An open-label randomized crossover trial, JOURNAL=Frontiers in Nutrition, Volume 9 - 2022. URL= https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1051418 (23) PMID: 38265935; PMCID: PMC10940735. (24) Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892 (25) Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: (26) Ang Zhou, Elina Hyppönen, Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study, International Journal of Epidemiology, Volume 52, Issue 1, February 2023, Pages 260–271, https://doi.org/10.1093/ije/dyac087 (27) AlGhamdi SA, Enaibsi NN, Alsufiani HM, Alshaibi HF, Khoja SO, Carlberg C. A Single Oral Vitamin D3 Bolus Reduces Inflammatory Markers in Healthy Saudi Males. Int J Mol Sci. 2022 Oct 9;23(19):11992. doi: (28) Dong Y, Zhu H, Chen L, Huang Y, Christen W, Cook NR, Copeland T, Mora S, Buring JE, Lee I-M, et al. Effects of Vitamin D3 and Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Biomarkers of Systemic Inflammation: 4-Year Findings from the VITAL Randomized Trial. Nutrients. 2022; 14(24):5307. https://doi.org/10.3390/nu14245307 (29) Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med. 2021; 11:e372. (30) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965 (31) Mazidi M, Rezaie P, Banach M. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Arch Med Sci. 2018 Jun;14(4):707-716. doi: (32) Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686. doi: (33) Roy S, Dhaneshwar S. Role of prebiotics, probiotics, and synbiotics in management of inflammatory bowel disease: Current perspectives. World J Gastroenterol. 2023 Apr 14;29(14):2078-2100. doi: (34) Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6. doi: (35) Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: (36) Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064 (37) Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: (38) Stares A, Bains M. The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Geriatr Phys Ther. 2020 Apr/Jun;43(2):99-112. doi: (39) Muszyńska B, Grzywacz-Kisielewska A, Kała K, Gdula-Argasińska J. Anti-inflammatory properties of edible mushrooms: A review. Food Chem. 2018 Mar 15;243:373-381. doi: (40) Roy S, Dhaneshwar S. Role of prebiotics, probiotics, and synbiotics in management of inflammatory bowel disease: Current perspectives. World J Gastroenterol. 2023 Apr 14;29(14):2078-2100. doi: (41) Zeng L, Yang T, Yang K, Yu G, Li J, Xiang W, Chen H. Efficacy and Safety of Curcumin and Curcuma longa Extract in the Treatment of Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trial. Front Immunol. 2022 Jul 22;13:891822. doi: (42) Naghsh, Navid, Musazadeh, Vali, Nikpayam, Omid, Kavyani, Zeynab, Moridpour, Amir Hossein, Golandam, Fatemeh, Faghfouri, Amir Hossein, Ostadrahimi, Alireza, Profiling Inflammatory Biomarkers following Curcumin Supplementation: An Umbrella Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2023, 4875636, 12 pages, 2023. https://doi.org/10.1155/2023/4875636 (43) Muroya, M., Nakada, K., Maruo, K. et al. Effects of β- glucans on fatigue: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr (2025). https://doi.org/10.1038/s41430-025-01567-4 (44) Ng QX, De Deyn MLZQ, Loke W, et al. Effects of Astaxanthin Supplementation on Skin Health: A Systematic Review of Clinical Studies. J Diet Suppl. 2021;18(2):169-182. doi:10.1080/19390211.2020.1739187 (45) Xia W, Tang N, Kord ‐ Varkaneh H, et al. The effects of astaxanthin supplementation on obesity, blood pressure, CRP, glycemic biomarkers, and lipid profile: A meta ‐ analysis of randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2020;161:105113. doi:10.1016/j.phrs.2020.105113 (46) Waldman HS. Astaxanthin Supplementation as a Potential Strategy for Enhancing Mitochondrial Adaptations in the Endurance Athlete: An Invited Review. Nutrients. 2024;16(11):1750. doi:10.3390/nu16111750 (47) Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, et al. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Mar Drugs. 2020;18(5):239. doi:10.3390/md18050239 (48) Marchant DC, McNaughton LR, et al. The Effects of Astaxanthin on Cognitive Function and Neurodegeneration in Humans: A Critical Review. Nutrients. 2024;16(8):1769. doi:10.3390/nu16081769 (49) Vetvicka V, Vannucci L, Sima P, Richter J. Beta Glucan: Supplement or Drug? From Laboratory to Clinical Trials. Molecules. 2019 Mar 30;24(7):1251. doi: (50) Tonstad S, Cowan JL. C-reactive protein as a predictor of disease in smokers and former smokers: a review. Int J Clin Pract. 2009 Nov;63(11):1634-41. doi: (51) Gallus, S., Lugo, A., Suatoni, P. et al. Effect of Tobacco Smoking Cessation on C-Reactive Protein Levels in A Cohort of Low-Dose Computed Tomography Screening Participants. Sci Rep 8, 12908 (2018). https://doi.org/10.1038/s41598-018-29867-9 (52) Jessica Caporuscio, PharmD, Does sugar cause inflammation? September, 2019. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326386#:~:text=A%20systematic%20revi ew%20from%202018,reactive%20protein (53) Claire Adams, James H. Conigrave, Joanne Lewohl, Paul Haber, Kirsten C. Morley, Alcohol use disorder and circulating cytokines: A systematic review and meta-analysis, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 89, 2020, Pages 501-512, ISSN 0889-1591, https://doi.org/10.1016/j.bbi.2020.08.002.(https://www.sciencedirect.com/science/artic le/pii/S0889159120302841) (54) Mozaffarian, D. et al. (2014). Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes. New England Journal of Medicine, 371(7), 624–634. DOI: (55) Banerjee S, Anderson P, Davis WS. Connection Between Depression, Sexual Frequency, and All-cause Mortality: Findings from a Nationally Representative Study. Journal of Psychosexual Health. 2024;6(1):35-44. doi: (56) Cappuccio FP, et al. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes. Sleep. 2011;34(5):585–592. (57) Gleeson M, et al. The anti-inflammatory effects of exercise. Nat Rev Immunol. 2011;11(9):607–615. (58) Beavers KM, et al. Independent effects of physical activity on markers of systemic inflammation. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):218–225. (59) Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368:1279–1290. (60) Calder PC. Dietary modification of inflammation with lipids and other nutrients. Proc Nutr Soc. 2013;72(4):341–350. (61) Glaser R, Kiecolt-Glaser JK. Stress-induced immune dysfunction: implications for health. Nat Rev Immunol. 2005;5(3):243–251. (62) Harvie M, Howell T. Intermittent fasting and weight loss: systematic review. Br J Nutr. 2017;108(6):1017–1026. (63) Maresh CM, et al. Effect of hydration state on circulating stress hormones. J Appl Physiol. 2006;96(2):534–540. (64) Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355–374. (65) Li K, et al. Effect of marine-derived n-3 PUFA on inflammatory markers. PLoS One. 2014;9(2):e88103. (66) Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281. (67) Zhang Y, et al. Mendelian randomization analysis reveals a causal relationship between vitamin D and CRP. Am J Clin Nutr. 2021;114(3):711–719. (68) Nicholson JK, et al. Host-gut microbiota metabolic interactions. Science. 2012;336(6086):1262–1267. (69) Ríos-Covián D, et al. Intestinal short chain fatty acids and their link with diet and health. Front Microbiol. 2016;7:185. (70) Heimer KA, et al. Vitamin C for preventing… Eur J Orthop Surg Traumatol. 2016;26(2):165–170. (71) Simental-Mendía LE, et al. Magnesium supplementation on CRP: A systematic review. Curr Pharm Des. 2017;23(28):4678–4686. (72) Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function. Exp Gerontol. 2018;108:166–173. (73) Suzuki Y, et al. Green tea catechins reduce inflammatory chemokine production. Hepatology. 2016;65(3):896–908. (74) Minegishi Y, et al. Green tea consumption and CVD risk: Ohsaki Study. J Epidemiol. 2009;19(1):24–32. (75) Bazzano LA, et al. Intake of fruit, vegetables, and fruit juices and risk of diabetes. Diabetes Care. 2008;31(7):1311–1317. (76) Marco ML, et al. Health benefits of fermented foods. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102. (77) Miller AL, Kelly GS. Homocysteine metabolism and impact on disease. Altern Med Rev. 1997;2(4):234–254. (78) Covas MI, et al. Polyphenol-rich olive oil improves lipid profile. Atherosclerosis. 2006;181(1):148–152. (79) Gupta SC, et al. Multi-targeting by curcumin. Nat Prod Rep. 2011;28(12):1937–1955. (80) Shoba G, et al. Influence of piperine on curcumin bioavailability. Planta Med. 1998;64(4):353–356. (81) Clayton P, Rowbotham J. An unsuitable and degraded diet? Part one: public health lessons from the mid-Victorian working class diet. J R Soc Med. 2008 Jun;101(6):282-9. doi: (82) Clayton P, Rowbotham J. An unsuitable and degraded diet? Part two: realities of the mid-Victorian diet. J R Soc Med. 2008 Jul;101(7):350-7. doi: (83) Rowbotham J, Clayton P. An unsuitable and degraded diet? Part three: Victorian consumption patterns and their health benefits. J R Soc Med. 2008 Sep;101(9):454-62. doi: