Protokol dlouhověkosti, díl č. 4
Zastavení třetí - účinné přírodní doplňkové látky a adaptogeny
Vedle hlavního proudu živin existují i různé bonusové přírodní látky, označované např. jako fytochemikálie, které vykazují pozoruhodné protizánětlivé účinky. Ne vždy je naše strava bohatě obsahuje, a tak je lidé odjakživa získávali z bylin, hub a koření. Moderní věda si na ně posvítila a mnohé babské rady potvrdila. Zde zmíním pět zástupců: léčivé houby (1,3/1,6) betaglukany) a široká skupina betaglukanů obecně, kurkumu (kurkumin), astaxanthin a glycin. Tyto látky se dají konzumovat přirozeně (např. uvařit si silný vývar z hlívy ústřičné, kořenit kari kurkumou, jíst ovesné vločky plné betaglukanů), nebo formou doplňků. Samozřejmě neslibujeme zázraky, pořád platí, že základ je životospráva. Ale jako podpora a doplněk v prevenci zánětů můžou sehrát zajímavou epizodní roli.
Léčivé houby – dar lesa pro imunitu
Houby nejsou jen lahůdkou na talíři, mnohé z nich obsahují pozoruhodné sloučeniny, které modulují imunitu. Tradiční čínská medicína (TCM) používá léčivé houby po staletí – reishi (lesklokorka lesklá), shiitake (houževnatec jedlý), maitake (trsnatec lupenitý), cordyceps (housenice) a další. Vědci zjistili, že látky z těchto hub (např. betaglukany, triterpeny, fenoly) mají protizánětlivé a imunomodulační účinky [39]. Metabolity hub rodu Basidiomycota mají schopnost působit antioxidačně, protirakovinně a hlavně protizánětlivě [39]. Dokonce se o jedlých houbách mluví jako o superpotravině, právě pro jejich obsah bioaktivních látek.
Jak to funguje? Třeba shiitake obsahuje lentinan (betaglukan), který prokazatelně posiluje imunitu proti infekcím, ale zároveň tlumí nadměrné záněty. Reishi (Ganoderma lucidum) je bohatá na triterpenoidy ganoderové kyseliny – ty mají efekt podobný slabým steroidům, tedy protizánětlivý. Cordyceps (Housenice) se zase studuje pro účinky na tlumení zánětů dýchacích cest a únava. I obyčejná hlíva ústřičná obsahuje betaglukany, které stimulují makrofágy (buňky imunitního dohledu) a zároveň pomáhají snižovat cholesterol a zánět.
V praxi lze léčivé houby konzumovat jako součást jídla (shiitake například chutná ůžasně v polévce nebo stir-fry pokrmu). Nebo se dají sehnat sušené prášky či extrakty z těchto hub ve formě kapslí. Například extrakt z reishi lidé užívají pro lepší spánek a imunitu, extrakt ze shiitake pro celkové posílení atd. Důležité je vybrat kvalitní produkt, ideálně s uvedeným obsahem polysacharidů. Ideální je standardizovaný extrakt s přesně definovaným obsahem účinných látek, což bývá u houbových preparátů docela problém sehnat.
Studie prokázaly, že například denní konzumace shiitake zlepšuje funkci imunitních buněk a snižuje zánětlivé proteiny u zdravých jedinců [40]. Další studie u pacientů s artritidou zjistily, že extrakt z reishi snížil bolesti a zánětlivé markery.
Nemějme však přehnaná očekávání, houby nejsou všespásné. Ale mohou být skvělým doplňkem pestré stravy. Krom zmíněných léčivek nezapomínejme ani na běžné jedlé houby, třeba žampiony a hlíva, které také obsahují antioxidanty a vlákninu. O houbách se dá poeticky říct, že jsou takovou lesní lékárnou. Moderní výzkum jen dohání to, co mnohé kultury tušily – že pravidelné užívání některých hub udržuje imunitu v rovnováze a snižuje dlouhodobé záněty [39]. A navíc, jíst houby je kulinářský zážitek sám o sobě. Takže si klidně dopřejte voňavou smaženici, guláš z hlívy nebo houbový vývar, a můžete mít dobrý pocit, že děláte něco i pro své zdraví.
Kurkumin – zlaté koření proti zánětům
Pokud bychom hledali krále protizánětlivých koření, kurkuma by seděla na trůnu. Toto sytě žluté koření (hlavní složka typické kari směsi) obsahuje aktivní látku kurkumin, která je jedním z nejvíce zkoumaných přírodních protizánětlivých činidel. Kurkumin působí na více frontách: snižuje aktivitu NF-kB (hlavní spínač zánětu v buňkách), inhibuje enzym COX-2 (podobně jako ibuprofen, ale přirozeněji), a je to docela silný antioxidant.
Výsledkem je, že kurkumin dokáže výrazně mírnit chronické záněty. Desítky klinických studií to potvrdily – například u pacientů s artritidou podávání kurkuminu zmírnilo otoky a bolest kloubů a snížilo zánětlivé ukazatele [41]. Metaanalýzy randomizovaných studií dokonce uvádějí, že kurkumin v doplňcích významně snižuje hladinu CRP (C-reaktivního proteinu) [42] a dalších zánětlivých cytokinů u lidí s metabolickým syndromem, artritidou či nealkoholickým ztukovatěním jater. Protinádorové a antialzheimerovské efekty kurkuminu se také zkoumají, souvisí to opět s tím, že chronický zánět je i u těchto onemocnění faktor a kurkumin ho potlačuje.
Nevýhodou kurkuminu je, že se špatně vstřebává do krve. Proto se doporučuje jej kombinovat s piperinem (extrakt z černého pepře), který vstřebatelnost zvyšuje až dvoutisíckrát! Takže když vaříte s kurkumou, přidejte špetku pepře. V doplňcích už to výrobci kombinují běžně a v typické kari směsi vlastně také.
Jak jej zařadit? Můžete prostě používat kurkumu v kuchyni, přidat lžičku do kari, do polévky, rizota, smoothie, nebo si udělat populární golden milk (zlaté latte z kurkumy, mléka a medu). Pro silnější efekt jsou na trhu kapsle s koncentrovaným kurkuminem a piperinem. Běžná dávka extraktu je kolem 500–1000 mg kurkuminu denně. Lidé s žlučovými kameny a těhotné ženy by se měli raději poradit s lékařem (kurkuma může dráždit žlučník nebo stimulovat dělohu).
Kurkumin je tak mocný, že si vysloužil přezdívku přírodní ibuprofen – samozřejmě bez tolika vedlejších účinků. Jeden úsměvný fakt: Indové, kteří hojně jedí kurkumu, mají statisticky nižší výskyt Alzheimera a některých onemocnění, a vědci spekulují, že v tom může hrát roli právě kurkumin z kari. Ať tak či onak, pro nás to znamená, že trocha toho zlatého koření v jídle může pomoci držet zánět na uzdě. A navíc ozvláštní chuť pokrmů.
Takže až budete příště vařit, vzpomeňte si na kurkumu, je to jako posypat jídlo prachovým zlatem zdraví. Vaše klouby, srdce i cévy vám za pravidelnou špetku kurkumy poděkují.
Betaglukany – imunomodulační vláknina
Už v části o prebiotikách a houbách jsme narazili na betaglukany (β-glucans). Stojí však za samostatnou zmínku, protože betaglukany lze přijímat i jako specifický doplněk pro posílení imunity. Betaglukany jsou druh rozpustné vlákniny, které se vyskytují v obilovinách (zejména oves, ječmen), houbách (hlíva, shiitake) a také v kvasnicích. Jejich zvláštností je schopnost aktivovat imunitní buňky – vážou se na receptory makrofágů a neutrofilů a dokáží je “nabudit” ke správné reakci. Představme si betaglukany jako osobního trenéra pro imunitu: jemně ji stimulují, aby byla v pohotovosti proti infekcím, ale zároveň mohou snižovat přehnané zánětlivé reakce.
Zjednodušeně lze říct, že existuje více typů betaglukanů (např. 1,3/1,4 a 1,3/1,6) a každý má mírně odlišný biologický účinek, včetně rozdílů v míře imunomodulačního vs. prebiotického působení. Ve vědecké literatuře se tak setkáte s tvrzením, že 1,3/1,4 betaglukany (typicky obilné, např. v ovsu) se chovají spíše jako vláknina s prebiotickým efektem (pomáhají krmit prospěšné střevní bakterie a ovlivňují metabolismus cholesterolu), zatímco 1,3/1,6 betaglukany (houby, kvasnice) mají silnější imunomodulační roli [49].
Například betaglukany z obilí (tzv. cereální betaglukany) jsou známé tím, že snižují hladinu cholesterolu, a tím prospívají cévám. Zároveň ale studie na zvířatech ukázaly, že podávání betaglukanů vedlo k nižším hladinám zánětlivých cytokinů IL-6 a IL-12 u modelu zánětlivého onemocnění střev [43]. U lidí jsou data převážně v kontextu imunity: třeba betaglukan z kvasnic podávaný sportovcům snížil výskyt nachlazení po zátěži (což naznačuje posílení slizniční imunity).
Každopádně betaglukany jsou zajímavé tím, že harmonizují imunitu – dokáží ji povzbudit, když je líná, a uklidnit, když přestřeluje. Proto se zkoumají i u autoimunit (tam ovšem opatrně). Na trhu jsou doplňky označené jednoduše betaglukan, často získané z hlívy ústřičné nebo kvasnic. Dávky kolem 100–200 mg čistého betaglukanu denně se uvádějí pro podporu imunity.
V přirozené stravě jich dost získáte, když jíte ovesné vločky (ty mají beta-1,3/1,4 glukany), nebo zmíněné houby, mořské řasy a kvasnice (beta-1,3/1,6 glukany). Například miska ovesné kaše denně je skvělý start. Hlívu ústřičnou lze zpracovat na řízečky. No a i obyčejné nefiltrované pivo obsahuje jisté množství betaglukanů z kvasnic a ječmene – ale to rozhodně nepovažujme za hlavní zdroj (alkohol by negativní efekty převážil, smůla.)
Pokud bojujete s častými infekty nebo potřebujete posílit imunitu v náročném období, betaglukany stojí za úvahu jako doplněk. Jsou dobře tolerované. Jen lidé s autoimunitními chorobami nebo po transplantacích by se měli poradit s lékařem – jakákoliv modulace imunity u nich musí být opatrná.
V populárně-naučných textech se někdy všechno shrne jako betaglukany – vláknina, co posiluje imunitu. Ale pokud to chceme rozlišit přesně:
Obilné 1,3/1,4 betaglukany = spíše prebiotická, hypocholesterolemická vláknina.
Houbové/kvasničné 1,3/1,6 betaglukany = spíše imunomodulační aktivátory makrofágů atd.
Obojí patří do rodiny beta-D-glukanů, ale s rozdílnými vazbami (1,3/1,4 vs. 1,3/1,6) a tím i rozdílnými fyzikálně-chemickými vlastnostmi i biologickými účinky.
Sečteno a podtrženo, betaglukany jsou dalším kouskem skládačky pro zdravou regulaci zánětů. Je sympatické, že je najdeme v tak prostých potravinách, jako je oves. Takže až si budete pochutnávat na ovesné kaši s ovocem, můžete se usmívat s vědomím, že tím krmíte nejen sebe, ale i svou imunitu a pomáháte jí držet záněty pod kontrolou.
Astaxantin – červený štít proti stárnutí
Astaxantin, červený pigment z řas je jedním z nejsilnějších přírodních antioxidantů. Patří mezi xantofyly, které jsou podskupinou karotenoidů, přírodních pigmentů, které barví listy, plody, krevety a lososy do zářivých tónů žluté, červené a oranžové. Klinické studie potvrzují jeho schopnost snižovat oxidační stres i systémový zánět – například snížení CRP při dávkách nad 12 mg denně užívaných alespoň 8 týdnů [45]. Volně přeloženo: méně rezivění, méně skrytých vnitřních požárů, jinými slovy - menší oxidační poškození a snížený chronický zánět. Na rozdíl od svých karotenoidních bratranců (např. beta-karoten), kteří jsou nepolární a tak trochu bezcharakterní, xantofyly obsahují atomy kyslíku, a tedy přirozený talent na ochranu biologických membrán.
Astaxantin se také osvědčil v podpoře zdraví kůže – včetně zlepšení hydratace, pružnosti a redukce jemných vrásek [44]. K tomu přidejte pozitivní vliv na zrak (ideálně v kombinaci s luteinem a zeaxantinem), zejména úlevu od únavy očí a zlepšení zaostřování u lidí trávících dlouhé hodiny u obrazovek [47]. Některé studie dokonce naznačují vliv na kognitivní funkce a mentální výkonnost u starších osob, zejména ve smyslu zlepšení paměti [48].
A aby toho nebylo málo – sportovci užívající astaxantin podávali lepší vytrvalostní výkony, regenerovali rychleji a měli nižší hladiny zánětlivých markerů [46]. Zkrátka: jeden pigment, mnoho benefitů – a to vše bez závažných vedlejších účinků.
Co astaxanthin skutečně dělá:
Co astaxanthin nedělá: Nechrání mechanicky před UV zářením. Není to SPF faktor. Nezabraňuje opálení ani tvorbě melaninu. Nepodporuje zhnědnutí ani pigmentaci, pouze zmírňuje poškození kůže během expozice.
Jak jej zařadit? Doporučená dávka je cca 5–12 mg denně, ideálně s tukem ( např. kombinace s omega-3) pro lepší vstřebání. V Česku máme jednu unikátní výrobnu, nejčistší astaxanthin je vyráběn ze sladkovodní řasy Haematococcus pluvialis v Mostku v Podkrkonoší. Odtud ho odebírá valná většina firem do svých produktů.
Glycin – tichý hráč s překvapivým vlivem na dlouhověkost
V posledních letech se stále více ukazuje, že rovnováha mezi methioninem a glycinem hraje zásadní roli v metabolickém zdraví a stárnutí. Vztah mezi methioninem a glycinem je v organismu klíčový a fascinující zároveň – jako by šlo o dvě postavy v klasickém dramatu biochemie: methionin, esenciální aminokyselina s chutí k dramatickému růstu a methylacím, a glycin, skromný neesenciální minimalista, který zašívá škody po bouřlivém methioninovém večírku. Moderní strava bohatá na živočišné bílkoviny – libové maso, vejce či mléčné výrobky – vede k vyššímu příjmu methioninu, což může zvyšovat oxidativní stres, narušovat methylaci a akcelerovat biologické stárnutí. Právě zde vstupuje do hry glycin, neesenciální (tedy tělo si ji dokáže i vyrobit) aminokyselina, která tyto procesy pomáhá kompenzovat. Podporuje odbourávání methioninu, snižuje hladinu homocysteinu, napomáhá detoxikaci a syntéze glutathionu – hlavního antioxidantu v těle.
Studie na zvířatech ukazují přesvědčivé výsledky: suplementace glycinu vedla k prodloužení života o 4–6 % u myší a až o 30 % u potkanů, včetně snížení výskytu rakoviny a zlepšení metabolických a mitochondriálních funkcí. Mechanismy zahrnují aktivaci autofagie, mimické účinky methioninové restrikce, a posílení antioxidační obrany.
A co lidé? Rané studie s kombinací glycinu a N-acetylcysteinu (tzv. GlyNAC) přinesly povzbudivé výsledky: u starších osob došlo ke zvýšení glutathionu, zlepšení inzulinové senzitivity, posílení mitochondriální funkce, ale i lepší fyzické a kognitivní výkonnosti. Největší přínos byl zaznamenán u jedinců s vysokým oxidačním stresem a nízkými výchozími hladinami glutathionu. GlyNAC navíc vykázal vysokou míru bezpečnosti v pilotních i randomizovaných studiích [29].
Jak jej zařadit? Zatímco nejpřesvědčivější data zatím pocházejí z výzkumů na zvířatech, glycin se jeví jako jeden z mála suplementů, který nejen chrání zdraví, ale může mít i skutečný vliv na délku života. Dávky v rozmezí 3–5 gramů denně jsou běžně používány a dobře tolerovány. V kontextu moderního jídelníčku je suplementace glycinu jednoduchou a cenově dostupnou cestou, jak vyvážit methioninovou zátěž a posílit klíčové systémy těla v boji proti stárnutí.
Komentáře
Okomentovat