Protokol dlouhověkosti, díl č. 3
Zastavení druhé - látky s mimořádně silnou evidencí podporující longevity
V tomto díle série se zaměříme na konkrétní živiny a mikroživiny, které mají v boji proti zánětům nejsilnější vědeckou podporu. Jsou to takové esence zdraví, které můžete přijímat stravou nebo v podobě doplňků, a které prokazatelně pomáhají tělu udržet si balanc. Patří sem zejména omega-3 mastné kyseliny, některé vitaminy a minerály (které třeba běžně chybí), a také prebiotika – potrava pro hodné, převážně grampozitivní, bakterie ve střevech. Tyto látky mají solidní alibi ve formě studií a klinických zkoušek, takže nejde o žádné šarlatánství, ale o evidence-based mainstreamovou vědu. Pojďme si je postupně projít, vysvětlit jejich účinky, uvést pár studií na důkaz a poradit, jak je dostat do těla co nejlépe.
Omega-3 mastné kyseliny – protizánětlivé oleje do stroje
Omega-3 si vysloužily pověst téměř zázračných tuků – a není to náhoda. Organismus si dokáže vyrábět určité formy omega-3 mastných kyselin, ale jen velmi omezeně, a proto se z praktického hlediska považují za esenciální. Tyto polynenasycené mastné kyseliny - PUFA (konkrétně EPA, DHA z ryb a DPA z řas, případně ALA z rostlin) jsou základním stavebním kamenem protizánětlivých procesů. Fungují jako jakýsi tlumič v zánětlivých reakcích. Když v těle vzplane zánětlivá jiskra, omega-3 pomáhají vytvořit molekuly zvané resolviny a protektiny, které doslova ukončují zánět a pomáhají tkáním se zahojit. Naproti tomu typická západní strava bohatá na omega-6 a chudá na omega-3 vede spíš k tvorbě prozánětlivých molekul (eikosanoidů).
Výzkumů na omega-3 je tolik, že by vydaly na masivní knihovnu. Zmíním jedno velké shrnutí: umbrella metaanalýza z roku 2022, která zkombinovala výsledky 32 menších metaanalýz, potvrdila, že suplementace omega-3 výrazně snižuje hladiny CRP, TNF-α a interleukinu-6 v krvi [21]. Ty patří mezi hlavní ukazatele zánětu – a pokles byl statisticky významný. Jinak řečeno, dostat do sebe více omega-3 znamená menší systémový zánět. Není divu, že dostatek omega-3 je spojen i s nižším rizikem srdečních onemocnění, lepší funkcí mozku a dalšími benefity.
Hlavním zdrojem EPA a DHA jsou mořské řasy a jejich vodní konzumenti - např. kril a ryby (losos, treska, makrela, sardinky, sleď, ančovičky). Ideálně bychom měli ryby a např. tresčí játra zařadit 2–3× týdně. V reálu se přostřednictvím studií ukazuje, že signifikantní obsah omega-3 mají jak ryby z farem (akvakultury, např. oblíbený a relativně levný norský losos), tak i divoce chycene ryby [24]. Studie ale prokázaly, že divoce chycené ryby mají lepší poměr omega-6/omega-3 a výrazně méně nasycených tuků oproti rybám z farem, které sice často obsahují větší množství omega-3 (viz obrázek níže) [24] , díky kontrolovanému krmivu, ale mají výrazně vyšší obsah omega-6, také celkově vyšší tučnost a obsah nasycených tuků [22]. Tudíž s norským lososem z farem opatrně, na druhou stranu se často hovoří o zatížení divoce chycených ryb toxiny, zejména těžkými kovy. Takže ryby jíst či nejíst, faremní ( z akvakultury) nebo divoce chycené, docela dilema viďte :)
Tudíž a zejména rybí olej je naprosto oprávněně populární doplněk stravy. Ryby jsou určitě skvělé, ale u omega-3 je suplementace jistota - rybí olej ( obsahuje typicky více EPA a méně DHA) nebo olej z mořských řas (což je veganská varianta obsahující naopak převahu DHA a menší množství EPA, ale často také DPA). DPA je méně známá, ale také velmi důležitá: funguje jako „zásobník“, který se může v těle podle potřeby přeměňovat na EPA nebo DHA a přispívá například k protizánětlivým procesům. Suplementy s DPA jsou na trhu stále spíše vzácné, ale z mého pohledu mimořádně zajímavé.
Přirozené rostlinné zdroje (například lněné semínko, chia, vlašské ořechy) obsahují především ALA (alfa-linolenovou kyselinu), což je jiná forma omega-3, kterou tělo musí složitě přeměňovat na EPA a DHA — a tento proces je neefektivní (obvykle jen 5–10 % ALA se skutečně změní na EPA a ještě méně na DHA). Proto třeba vegetariáni a vegani často sahají po doplňcích z mořských řas, protože na dosažení rozumného příjmu EPA/DHA běžné potravinové zdroje (rostlinné oleje, semena, ořechy..) nestačí. Omega-3 olejů je na trhu celá řada, je to vcelku velký byznys a trochu spotřebitelská džungle, kde se vyplatí dávat pozor na kvalitu. A tady se určitě vyplatí sáhnout po variantách, které mají jako antioxidant použit polyfenol, který ukazuje vyšší účinnost nežli nejčastěji používaný tokoferol (vitamín E). V poslední době se objevují také kombinace omega-3 a astaxantinu, což je mimořádně silný antioxidant. O této poslední kombinaci myslím ještě v budoucnu uslyšíme.
Klinické studie u různých skupin pacientů (např. s revmatoidní artritidou, srdečními chorobami, atd.) často ukazují zlepšení zánětlivých parametrů, pokud dotyční začnou brát omega-3 navíc. Pro představu, v jedné studii u kuřáků (kouření způsobuje a podporuje zánět) podávali omega-3 v dávce 3,6 g denně – a došlo k výraznému snížení zánětu u těchto jinak nezdravých jedinců [22]. Suplementace omega-3 tedy prokazatelně působí jako protiváha nezdravých vlivů.
Co s tím? Zařaďte si do jídelníčku mořské ryby a zvažte doplněk stravy: hledejte rybí olej s vysokým obsahem EPA a DHA, ideálně s polyfenolem jako antioxidantem a testovaný na obsah těžkých kovů. Běžná dávka je okolo 1000 mg kombinovaných EPA+DHA denně. Jestli jste vegan, nebo chcete prostě to nejlepší, zkuste doplněk z řas (algae oil), který dodá hlavně DHA a DPA.
Je dobré vědět, že omega-3 by měly být v určitém poměru s omega-6 [25]. Za ideální se považuje poměr 1:2 až 1:5. Testy ukazují, například statistiky firmy Zinzino, která už provedla přes 1,4 milionu testů celosvětově, že lidé konzumující moderní západní stravu mají běžně poměr 1:15 až 1:25, a to už je vysloveně prozánětlivé nastavení. Data Zinzino také ukazují, že 95 % testovaných mělo nerovnováhu (nevyvážený poměr omega‑6/omega‑3). Z naší praxe mohu potvrdit, že u dospělých vídám poměr 1:15 naprosto standardně a vyjímkou nejsou ani poměry 1:40, a to často u dětí. Proto krom zvýšení omega-3 doporučuji snížit nadbytek omega-6 (čili omezit průmyslově zpracované potraviny, polotovary, uzeniny, mléčné výrobky, průmyslové rostlinné oleje jako slunečnicový, sójový, palmový, obecně rafinované oleje – raději používejte panenský olivový olej, který je skvělým zdrojem omega-9). Tím prospějete vašim buněčným membránám, kde hrají omega-3 a omega-6 zásadní roli a buněčnému zdraví celkově, také významně posílíte účinek protizánětlivých omega-3.
Ve zkratce: omega-3 jsou jako olej, který maže skřípající kolečka zánětu. Dopřejte tělu tuhle kvalitní mazací směs a ono se vám odvděčí tišším a zdravějším vnitřním prostředím. A ano, reklamy tady překvapivě “nelžou”. EPA a DHA mají také, mnoha studiemi prokázaný, blahodárný vliv na kognitivní funkce a kardiovaskulární systém 🙂
Vitamín D – sluneční vitamín a hormon regulující imunitu
Kdysi jsme běhali po venku a opalovací krém byla nejvýš vrstva prachu. Dnes se na UV-B díváme skrz žaluzie a SPF 50 pokládáme za nejsvatější ze svatých. Výsledek? U čtyř z deseti Evropanů spadne hodnota vitamínu D v zimě pod 50 nmol/l – a to je biochemický ekvivalent zimního spánku.
Vitamín D je často zmiňován v souvislosti s kostmi (pomáhá vstřebávat vápník), ale jeho role sahá mnohem dál – je to takový dirigent imunitního systému.Většina buněk nosí receptor VDR; když déčko chybí, imunita hraje bez dirigenta. Když je ho nedostatek, imunita může fungovat rozhozeně: hůře bojuje s infekcemi, ale paradoxně se snadněji přestřelí do chronického zánětu. Světová data ukazují, že vitamín D často chybí – a nízké hladiny déčka jsou spojeny s vyšší mírou zánětu v těle [26]. Nedávný velký genetický výzkum dokonce naznačuje příčinný vztah: lidé s geneticky nižší hladinou déčka měli vyšší CRP [26]. Z toho plyne, že doplnění vitamínu D u deficientních jedinců by mohlo záněty snížit. A opravdu, v intervenčních studiích se to potvrzuje. Například studie v Saúdské Arábii dala zdravým mužům s nízkým D jednorázovou vysokou dávku vitamínu D (80 000 IU) a po měsíci jim významně klesly hladiny zánětlivých cytokinů IL-6, IL-8 a TNF-α [27]. Jak vidno, vitamín D působí protizánětlivě, moduluje imunitní reakce tak, aby byly přiměřené, a snižuje produkci některých zánětlivých látek. Navíc podporuje tvorbu antimikrobiálních peptidů, takže pomáhá imunitě zvládat infekce (což je nepřímo taky protizánětlivý efekt, protože méně infekcí = méně dlouhodobých zánětů).
Příroda to chtěla tak, že hlavním zdrojem vitamínu D je slunce. UVB záření dopadající na kůži spouští tvorbu vitamínu D v těle. Jenže dnes spousta lidí tráví většinu dne v budovách a v zimě v našich zeměpisných šířkách slunce stejně není dost silné a pod správným úhlem. Proto má mnoho středoevropanů v zimě nedostatek vitamínu D. Potravinové zdroje jsou omezené – něco málo je v tučných rybách, játrech, vejcích, ale typicky to nepokryje denní potřebu.
Co s tím? Nechte na sebe pravidelně svítit slunce, ale jakákoli rada v tomto směru je dost na hraně, protože faktorů je mnoho. Takže spíše zvažte doplňky vitamínu D – zejména od podzimu do jara, přičemž cílová hladina je cca 75–120 nmol/l. Základní suplementace (bez testu) je cca 2 000 IU denně – ideálně s jídlem, které není dietní jak okurková voda, tedy obsahuje nějaký zdravý tuk, např avokádo nebo olivový olej. Horní limit dávkování je cca 4 000 IU denně, vše nad to chce laboratorního svědka a trochu pokory. Máte deficit < 50 nmol/l? Klidně si dejte 5 000–10 000 IU, ale jen do doby, než vám kontrolní výsledek (v té samé laboratoři) potvrdí, že už nejste křehká oplatka. Doporučená forma jsou kapky/olejové tobolky, tablety bez tuku mají nižší vstřebatelnost.
Pane doktore, změřte mi to! Lékaři hladinu vitamínu D měří zřídka, protože … proč by měli? Pojišťovna zvedá obočí, lékař je z toho často poněkud nervní. Test stojí 400 – 500 Kč a pokud nepřesvědčíte vašeho praktika, aby vám test udělal třeba jako součást preventivní prohlídky, na kterou máte nárok každé 2 roky, doporučuji si test zaplatit ze svého.
Vitamin D přichází ve dvou hlavních verzích: D2 a D3. D2 pochází převážně z rostlinných zdrojů a obohacených potravin, zatímco D3 je hvězdou mezi vitaminy – tvoří se přirozeně v naší kůži při slunečním záření a nachází se v živočišných produktech. A proč na tom záleží? D3 je biologicky aktivnější a tělo ho využívá efektivněji, zatímco D2 musí projít složitějším metabolickým procesem. Oba pomáhají regulovat vstřebávání vápníku a fosforu, což je zásadní pro zdravé kosti, zuby a funkci svalů. Pokud tedy přemýšlíte, který si dopřát, D3 je často lepší volba – pokud ovšem nejste houba shiitake, která si D2 umí vyrobit sama. Důležitý detail: vitamin D3 pustí vápník z tráveniny do krve, vitamin K2 ho něžně odvede do kostí a pryč z cév. Kombinace D3 + K2 je tedy velmi praktická a doporučeníhodná.
Když vitamín D doplníte do optimálních hodnot, ideálně tedy v kombinaci s Omega-3, je docela slušná šance, že váš CRP [28] a další zánětlivé markery klesnou, celkově se budete cítit lépe (méně únava, lepší imunita). Mnozí lidé referují, že s déčkem navíc marodí méně často. Tak si dopřejte tohle slunce v pilulce, pokud ho nemáte dost. Tělo vám poděkuje.
Hořčík, zinek a spol. – minerální protiváha zánětu
Kromě vitamínů jsou tu i minerály, které hrají důležitou roli v regulaci zánětů. Zvláště můžeme vypíchnout hořčík (magnesium) a zinek.
Hořčík je takový nenápadný superhrdina: účastní se stovek enzymatických reakcí, včetně těch, které ovlivňují nervy, svaly a imunitu. Má zklidňující efekt, často se říká, že hořčík je přírodní antistresový minerál. A co zánět? Ukazuje se, že nízká hladina hořčíku v těle je spojena s vyšším CRP [31]. V podstatě, kdo přijímá málo hořčíku (což je bohužel dost lidí s moderní rafinovanou stravou), mívá zvýšený systémový zánět. Klinické studie dokonce prokázaly, že suplementace hořčíku snižuje CRP u jedinců, kteří měli CRP zvýšené nad 3 mg/l [32]. Hořčík tak přímo tlumí nadměrnou zánětlivou aktivitu. Může to být tím, že ovlivňuje NF-kB (hlavní přepínač zánětlivých genů) a pomáhá udržovat citlivost buněk na inzulin (inzulinová rezistence vede k zánětu). Každopádně, hořčík je relativně levný a bezpečný doplněk, takže pokud ho nemáte dost ze stravy, může to být snadný zásah do černého. Přirozeně ho najdete v ořeších, semínkách, listové zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách.
Zinek je další důležitý prvek – známý pro podporu imunity (lidé ho berou při nachlazení, protože zkracuje délku rýmy). Ovšem zinek je i klíčový pro regulaci zánětu na molekulární úrovni. Potřebují ho bílé krvinky pro správnou funkci a jeho nedostatek vede ke zmatené imunitě a zánětu. Studie ukazují, že doplňování zinku u deficitu může snížit oxidativní stres a zánětlivé markery. Zdroje zinku: maso, obiloviny, luštěniny, ořechy. Vegetariáni ho někdy mívají méně, takže doplněk 10–15 mg zinku denně v zimě není od věci.
Zinek je nepostradatelný minerál pro imunitu, hojení i regulaci zánětu, ale i on by měl bydlet v těle na příděl. Dlouhodobé užívání vyšších dávek (nad cca 25 mg denně) může paradoxně vést k deficitu mědi, protože oba prvky soutěží o stejná vstupní místa ve střevech. Výsledek? Méně mědi, více problémů: poruchy krvetvorby, oslabená imunita nebo neurologické potíže. Pokud užíváte zinek dlouhodobě (např. v zimě), držte se do cca 10–15 mg/denně. U vyšších dávek vždy kombinujte s mědí, ideálně 1–2 mg denně, v dobře vstřebatelné formě (např. bisglycinát). Zinek je výborný sluha, ale nevhodně dávkovaný se může stát tichým sabotérem, a to by byla škoda v tak noblesní snaze o delší a zdravější život.
Z dalších minerálů stojí za zmínku selen – ten je součástí antioxidantních enzymů (glutathion peroxidáza) a jeho dostatek chrání tělo před oxidačním stresem a tím i před záněty. A draslík – dostatek draslíku (např. z ovoce a zeleniny) pomáhá vyvažovat účinky sodíku a bránit vysokému tlaku a cévním zánětům.
Co s tím? Jak doplnit minerály přirozeně? Jezte pestrou stravu bohatou na celozrnné produkty, ořechy, semínka, luštěniny a zeleninu. Například hrst dýňových semínek denně vám dodá slušnou dávku hořčíku i zinku. Para ořechy jsou extrémně bohaté na selen (stačí 3–5 para ořechy týdně a máte selenu dost). Pokud víte, že vaše strava pokulhává, lze zvážit multiminerální doplněk nebo konkrétně hořčík (vždy chelátová forma) např. citrát ráno vám zvedne energii či bisglycinát dobře vstřebatelný v dávce kolem 200–400 mg na noc – navíc vám může zlepšit spánek a uvolnit svaly. Na trhu je momentálně kolem 8 různých druhů chelátů hořčíku, je tedy z čeho vybírat.
Minerály možná nejsou tak sexy jako vitamíny, ale jsou pro orchestr zdraví nepostradatelné. Představte si je jako ladění hudebních nástrojů: když je některý minerál rozladěný (např. deficit hořčíku), orchestr (metabolismus) hraje falešně a záněty zbytečně sílí. Když minerály dodáte, nástroje se naladí a hudba (vaše zdraví) zní mnohem harmoničtěji.
Prebiotika – krmivo pro přátelské bakterie
V našem těle žijí triliony bakterií, hlavně ve střevech – říkáme jim mikrobiota. A stále více se ukazuje, že střevní mikrobiom je úzce propojen s imunitou a záněty v celém těle. Pokud v našich střevech převládají přátelské, hodné bakterie, pomáhají nám tlumit zánětlivé reakce. Pokud tam naopak bují škodlivé kmeny, mohou do těla pronikat toxiny (např. lipopolysacharid z bakterií), které zvyšují systémový zánět. Jak tedy podpořit ty hodné? Jedním slovem: prebiotika.
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy (většinou rozpustná vláknina s prebiotickými účinky, čili různé polysacharidy jako např. inulin, pektin, betaglukany, fruktooligosacharidy apod.), které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Když svým hodným bakteriím dodáte dost vlákniny, odmění se vám produkcí postbiotik, např. mastných kyselin s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát), které mají silné protizánětlivé účinky a udržují střevní sliznici zdravou. Prebiotika také pomáhají zvyšovat diverzitu mikrobiomu – což je jako mít zahrádku plnou různých květin místo monokultury plevele. Studie potvrzují, že konzumace prebiotik snižuje zánětlivé cytokiny a zlepšuje bariérovou funkci střeva [33]. Například inulin (rozpustná vláknina z čekanky) v pokusech na zvířatech snížil zánět ve střevech i v krvi. U lidí s ulcerózní kolitidou zase prebiotika pomáhala navodit remisi. A u obézních jedinců může vláknina snižovat CRP tím, že vede k hubnutí a lepší mikrobiotě.
Co s tím? Nejsnazší cestou, jak získat prebiotika, je jíst hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilnin. Například cibule a česnek obsahují inulin, který milují bifidobakterie. Ovesné vločky mají betaglukan, který zase pomáhá snižovat cholesterol a zánět (dva v jednom!). Rezistentní škroby v zelených banánech (plantejnech), jablka a citrusy obsahují pektin – to všechno jsou lahůdky pro přátelské bakterie. Luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna) poskytují rezistentní škroby, které se v tlustém střevě mění na prospěšné krátké mastné kyseliny a také různé oligosacharidy, díky kterým sice někdy prdíme, ale i to je známka, že bakterie hodují a produkují prospěšné látky.
Pokud nejste zvyklí na moc vlákniny, zvyšujte její příjem postupně a pijte u toho dost vody, ať se vám nepotrápí břicho. Můžete i sáhnout po prebiotických doplňcích, třeba prášek inulinu do jogurtu, nebo psyllium (rozpustná vláknina). Ale přirozená cesta je chutnější: dejte si k svačině banán (obsahuje FOS), do salátu přidejte stroužek česneku, k obědu fazolovou polévku a k večeři třeba celozrnnou přílohu. Vaše bakterie budou jásat a odvděčí se vám tlumením zánětů. Vědci zjistili, že prebiotická vláknina dokáže snížit prozánětlivé cytokiny [33] přesně ty potvůrky, které nechceme mít v krvi ve velkém množství.
Ne nadarmo se říká, že střevo je druhý mozek, já dodávám, že je to i centrum požární ochrany. Udržujte ho spokojené skrz prebiotickou výživu a bude vám vděčně pomáhat hasit záněty, než se vůbec rozhoří. Mikrobiomu a prebiotikům zvláště jsem se detailně věnoval v sérii článků, např. https://bicombrno.blogspot.com/2025/02/mikrobiom-jeho-role-ve-zdravi-dil-c1.html
Kreatin – nejen palivo pro svaly
Kreatin monohydrát, doplněk stravy proslavený mezi kulturisty, byste asi nečekali v příručce o dlouhověkosti. Nejde však o žádný tajemný elixír mládí z reklamy, ale o látku tělu vlastní, najdeme ji v mase a naše svaly i mozek ji používají jako rychlý zdroj energie. Můžeme si ji představit jako molekulární powerbanku, která dobíjí buňky, když jim dochází šťáva. Není divu, že vědci zkoumají, jak by tento starý známý prášek mohl pomoct udržet sílu a vitalitu i ve vyšším věku. A upřímně, možná nastal čas, aby se o kreatin začali zajímat i naši prarodiče, nejen vnoučata a fitness nadšenci.
Nejvíce důkazů o přínosech kreatinu se točí okolo svalů a síly. Už v 90. letech zjistili kulturisti na sobě, že s kreatinem zvednou o nějaké to kilo víc – a věda jim dává za pravdu. Klinické studie potvrzují, že kombinace kreatinu a posilovacího cvičení bezpečně a účinně zvyšuje svalovou hmotu a sílu oproti samotnému tréninku. Tyto efekty platí i pro starší dospělé: senioři užívající kreatin při cvičení naberou více svalů a lépe si udrží sílu než ti, kteří si dávají jen protein a modlitbu. Jinými slovy, kreatin pomáhá brzdit sarkopenii (věkem podmíněný úbytek svalů), takže i v sedmdesáti možná otevřete zavařovačku bez pomoci vnoučat.
A co mozek? Překvapivě ani ten nezůstává stranou. Neuronům se občas také hodí turbo pohon a kreatin jim ho může poskytnout. Aktuální výzkumy naznačují, že suplementace kreatinu může mít mírně pozitivní vliv na kognitivní funkce, zejména zlepšit paměť, pozornost a rychlost zpracování informací [35]. Nečekejte samozřejmě zázraky, Einsteinem se po něm nejspíš nestanete, ale třeba hledání zatoulaných brýlí by mohlo být o něco méně časté. Zajímavé je, že některé studie zaznamenaly největší zlepšení paměti právě u starších lidí kolem 70 let [36], což dává smysl: mozky unavené věkem využijí extra energii víc než mozky mladší.
Co s tím? Celková vitalita a bezpečnost, silnější svaly a bystřejší mysl, se promítají i do celkové vitality. Když máte více síly a energie, snáze vyjdete schody, utáhnete nákup nebo si třeba i trsnete na vnuččině svatbě. Některé výzkumy dokonce naznačují, že kreatin by mohl snižovat riziko pádů u seniorů [37] a každý pád, kterému se ve stáří vyhnete, se počítá. A na závěr to nejlepší: při běžném dávkování je kreatin považován za velmi bezpečný doplněk vhodný i pro starší dospělé [38]. Jinými slovy, klidně ho může brát váš vnuk připravující se na maraton i jeho dědeček chystající se na výšlap schodů a oba z toho mohou něco vytěžit pro své zdraví a dlouhověkost.