Protokol dlouhověkosti, díl č. 3
Zastavení druhé - látky s mimořádně silnou evidencí podporující longevity
V tomto díle série se zaměříme na konkrétní živiny a mikroživiny, které mají v boji proti zánětům nejsilnější vědeckou podporu. Jsou to takové esence zdraví, které můžete přijímat stravou nebo v podobě doplňků, a které prokazatelně pomáhají tělu udržet si balanc. Patří sem zejména omega-3 mastné kyseliny, některé vitaminy a minerály (které třeba běžně chybí), a také prebiotika – potrava pro hodné, převážně grampozitivní, bakterie ve střevech. Tyto látky mají solidní alibi ve formě studií a klinických zkoušek, takže nejde o žádné šarlatánství, ale o evidence-based mainstreamovou vědu. Pojďme si je postupně projít, vysvětlit jejich účinky, uvést pár studií na důkaz a poradit, jak je dostat do těla co nejlépe.
Omega-3 mastné kyseliny – protizánětlivé oleje do stroje
Omega-3 si vysloužily pověst téměř zázračných tuků – a není to náhoda. Organismus si dokáže vyrábět určité formy omega-3 mastných kyselin, ale jen velmi omezeně, a proto se z praktického hlediska považují za esenciální. Tyto polynenasycené mastné kyseliny - PUFA (konkrétně EPA, DHA z ryb a DPA z řas, případně ALA z rostlin) jsou základním stavebním kamenem protizánětlivých procesů. Fungují jako jakýsi tlumič v zánětlivých reakcích. Když v těle vzplane zánětlivá jiskra, omega-3 pomáhají vytvořit molekuly zvané resolviny a protektiny, které doslova ukončují zánět a pomáhají tkáním se zahojit. Naproti tomu typická západní strava bohatá na omega-6 a chudá na omega-3 vede spíš k tvorbě prozánětlivých molekul (eikosanoidů).
Výzkumů na omega-3 je tolik, že by vydaly na masivní knihovnu. Zmíním jedno velké shrnutí: umbrella metaanalýza z roku 2022, která zkombinovala výsledky 32 menších metaanalýz, potvrdila, že suplementace omega-3 výrazně snižuje hladiny CRP, TNF-α a interleukinu-6 v krvi [21]. Ty patří mezi hlavní ukazatele zánětu – a pokles byl statisticky významný. Jinak řečeno, dostat do sebe více omega-3 znamená menší systémový zánět. Není divu, že dostatek omega-3 je spojen i s nižším rizikem srdečních onemocnění, lepší funkcí mozku a dalšími benefity.
Hlavním zdrojem EPA a DHA jsou mořské řasy a jejich vodní konzumenti - např. kril a ryby (losos, treska, makrela, sardinky, sleď, ančovičky). Ideálně bychom měli ryby a např. tresčí játra zařadit 2–3× týdně. V reálu se přostřednictvím studií ukazuje, že signifikantní obsah omega-3 mají jak ryby z farem (akvakultury, např. oblíbený a relativně levný norský losos), tak i divoce chycene ryby [24]. Studie ale prokázaly, že divoce chycené ryby mají lepší poměr omega-6/omega-3 a výrazně méně nasycených tuků oproti rybám z farem, které sice často obsahují větší množství omega-3 (viz obrázek níže) [24] , díky kontrolovanému krmivu, ale mají výrazně vyšší obsah omega-6, také celkově vyšší tučnost a obsah nasycených tuků [22]. Tudíž s norským lososem z farem opatrně, na druhou stranu se často hovoří o zatížení divoce chycených ryb toxiny, zejména těžkými kovy. Takže ryby jíst či nejíst, faremní ( z akvakultury) nebo divoce chycené, docela dilema viďte :)
Tudíž a zejména rybí olej je naprosto oprávněně populární doplněk stravy. Ryby jsou určitě skvělé, ale u omega-3 je suplementace jistota - rybí olej ( obsahuje typicky více EPA a méně DHA) nebo olej z mořských řas (což je veganská varianta obsahující naopak převahu DHA a menší množství EPA, ale často také DPA). DPA je méně známá, ale také velmi důležitá: funguje jako „zásobník“, který se může v těle podle potřeby přeměňovat na EPA nebo DHA a přispívá například k protizánětlivým procesům. Suplementy s DPA jsou na trhu stále spíše vzácné, ale z mého pohledu mimořádně zajímavé.
Přirozené rostlinné zdroje (například lněné semínko, chia, vlašské ořechy) obsahují především ALA (alfa-linolenovou kyselinu), což je jiná forma omega-3, kterou tělo musí složitě přeměňovat na EPA a DHA — a tento proces je neefektivní (obvykle jen 5–10 % ALA se skutečně změní na EPA a ještě méně na DHA). Proto třeba vegetariáni a vegani často sahají po doplňcích z mořských řas, protože na dosažení rozumného příjmu EPA/DHA běžné potravinové zdroje (rostlinné oleje, semena, ořechy..) nestačí. Omega-3 olejů je na trhu celá řada, je to vcelku velký byznys a trochu spotřebitelská džungle, kde se vyplatí dávat pozor na kvalitu. A tady se určitě vyplatí sáhnout po variantách, které mají jako antioxidant použit polyfenol, který ukazuje vyšší účinnost nežli nejčastěji používaný tokoferol (vitamín E). V poslední době se objevují také kombinace omega-3 a astaxantinu, což je mimořádně silný antioxidant. O této poslední kombinaci myslím ještě v budoucnu uslyšíme.
Klinické studie u různých skupin pacientů (např. s revmatoidní artritidou, srdečními chorobami, atd.) často ukazují zlepšení zánětlivých parametrů, pokud dotyční začnou brát omega-3 navíc. Pro představu, v jedné studii u kuřáků (kouření způsobuje a podporuje zánět) podávali omega-3 v dávce 3,6 g denně – a došlo k výraznému snížení zánětu u těchto jinak nezdravých jedinců [22]. Suplementace omega-3 tedy prokazatelně působí jako protiváha nezdravých vlivů.
Co s tím? Zařaďte si do jídelníčku mořské ryby a zvažte doplněk stravy: hledejte rybí olej s vysokým obsahem EPA a DHA, ideálně s polyfenolem jako antioxidantem a testovaný na obsah těžkých kovů. Běžná dávka je okolo 1000 mg kombinovaných EPA+DHA denně. Jestli jste vegan, nebo chcete prostě to nejlepší, zkuste doplněk z řas (algae oil), který dodá hlavně DHA a DPA.
Je dobré vědět, že omega-3 by měly být v určitém poměru s omega-6 [25]. Za ideální se považuje poměr 1:2 až 1:5. Testy ukazují, například statistiky firmy Zinzino, která už provedla přes 1,4 milionu testů celosvětově, že lidé konzumující moderní západní stravu mají běžně poměr 1:15 až 1:25, a to už je vysloveně prozánětlivé nastavení. Data Zinzino také ukazují, že 95 % testovaných mělo nerovnováhu (nevyvážený poměr omega‑6/omega‑3). Z naší praxe mohu potvrdit, že u dospělých vídám poměr 1:15 naprosto standardně a vyjímkou nejsou ani poměry 1:40, a to často u dětí. Proto krom zvýšení omega-3 doporučuji snížit nadbytek omega-6 (čili omezit průmyslově zpracované potraviny, polotovary, uzeniny, mléčné výrobky, průmyslové rostlinné oleje jako slunečnicový, sójový, palmový, obecně rafinované oleje – raději používejte panenský olivový olej, který je skvělým zdrojem omega-9). Tím prospějete vašim buněčným membránám, kde hrají omega-3 a omega-6 zásadní roli a buněčnému zdraví celkově, také významně posílíte účinek protizánětlivých omega-3.
Ve zkratce: omega-3 jsou jako olej, který maže skřípající kolečka zánětu. Dopřejte tělu tuhle kvalitní mazací směs a ono se vám odvděčí tišším a zdravějším vnitřním prostředím. A ano, reklamy tady překvapivě “nelžou”. EPA a DHA mají také, mnoha studiemi prokázaný, blahodárný vliv na kognitivní funkce a kardiovaskulární systém 🙂
Vitamín D – sluneční vitamín a hormon regulující imunitu
Kdysi jsme běhali po venku a opalovací krém byla nejvýš vrstva prachu. Dnes se na UV-B díváme skrz žaluzie a SPF 50 pokládáme za nejsvatější ze svatých. Výsledek? U čtyř z deseti Evropanů spadne hodnota vitamínu D v zimě pod 50 nmol/l – a to je biochemický ekvivalent zimního spánku.
Vitamín D je často zmiňován v souvislosti s kostmi (pomáhá vstřebávat vápník), ale jeho role sahá mnohem dál – je to takový dirigent imunitního systému.Většina buněk nosí receptor VDR; když déčko chybí, imunita hraje bez dirigenta. Když je ho nedostatek, imunita může fungovat rozhozeně: hůře bojuje s infekcemi, ale paradoxně se snadněji přestřelí do chronického zánětu. Světová data ukazují, že vitamín D často chybí – a nízké hladiny déčka jsou spojeny s vyšší mírou zánětu v těle [26]. Nedávný velký genetický výzkum dokonce naznačuje příčinný vztah: lidé s geneticky nižší hladinou déčka měli vyšší CRP [26]. Z toho plyne, že doplnění vitamínu D u deficientních jedinců by mohlo záněty snížit. A opravdu, v intervenčních studiích se to potvrzuje. Například studie v Saúdské Arábii dala zdravým mužům s nízkým D jednorázovou vysokou dávku vitamínu D (80 000 IU) a po měsíci jim významně klesly hladiny zánětlivých cytokinů IL-6, IL-8 a TNF-α [27]. Jak vidno, vitamín D působí protizánětlivě, moduluje imunitní reakce tak, aby byly přiměřené, a snižuje produkci některých zánětlivých látek. Navíc podporuje tvorbu antimikrobiálních peptidů, takže pomáhá imunitě zvládat infekce (což je nepřímo taky protizánětlivý efekt, protože méně infekcí = méně dlouhodobých zánětů).
Příroda to chtěla tak, že hlavním zdrojem vitamínu D je slunce. UVB záření dopadající na kůži spouští tvorbu vitamínu D v těle. Jenže dnes spousta lidí tráví většinu dne v budovách a v zimě v našich zeměpisných šířkách slunce stejně není dost silné a pod správným úhlem. Proto má mnoho středoevropanů v zimě nedostatek vitamínu D. Potravinové zdroje jsou omezené – něco málo je v tučných rybách, játrech, vejcích, ale typicky to nepokryje denní potřebu.
Co s tím? Nechte na sebe pravidelně svítit slunce, ale jakákoli rada v tomto směru je dost na hraně, protože faktorů je mnoho. Takže spíše zvažte doplňky vitamínu D – zejména od podzimu do jara, přičemž cílová hladina je cca 75–120 nmol/l. Základní suplementace (bez testu) je cca 2 000 IU denně – ideálně s jídlem, které není dietní jak okurková voda, tedy obsahuje nějaký zdravý tuk, např avokádo nebo olivový olej. Horní limit dávkování je cca 4 000 IU denně, vše nad to chce laboratorního svědka a trochu pokory. Máte deficit < 50 nmol/l? Klidně si dejte 5 000–10 000 IU, ale jen do doby, než vám kontrolní výsledek (v té samé laboratoři) potvrdí, že už nejste křehká oplatka. Doporučená forma jsou kapky/olejové tobolky, tablety bez tuku mají nižší vstřebatelnost.
Pane doktore, změřte mi to! Lékaři hladinu vitamínu D měří zřídka, protože … proč by měli? Pojišťovna zvedá obočí, lékař je z toho často poněkud nervní. Test stojí 400 – 500 Kč a pokud nepřesvědčíte vašeho praktika, aby vám test udělal třeba jako součást preventivní prohlídky, na kterou máte nárok každé 2 roky, doporučuji si test zaplatit ze svého.
Vitamin D přichází ve dvou hlavních verzích: D2 a D3. D2 pochází převážně z rostlinných zdrojů a obohacených potravin, zatímco D3 je hvězdou mezi vitaminy – tvoří se přirozeně v naší kůži při slunečním záření a nachází se v živočišných produktech. A proč na tom záleží? D3 je biologicky aktivnější a tělo ho využívá efektivněji, zatímco D2 musí projít složitějším metabolickým procesem. Oba pomáhají regulovat vstřebávání vápníku a fosforu, což je zásadní pro zdravé kosti, zuby a funkci svalů. Pokud tedy přemýšlíte, který si dopřát, D3 je často lepší volba – pokud ovšem nejste houba shiitake, která si D2 umí vyrobit sama. Důležitý detail: vitamin D3 pustí vápník z tráveniny do krve, vitamin K2 ho něžně odvede do kostí a pryč z cév. Kombinace D3 + K2 je tedy velmi praktická a doporučeníhodná.
Když vitamín D doplníte do optimálních hodnot, ideálně tedy v kombinaci s Omega-3, je docela slušná šance, že váš CRP [28] a další zánětlivé markery klesnou, celkově se budete cítit lépe (méně únava, lepší imunita). Mnozí lidé referují, že s déčkem navíc marodí méně často. Tak si dopřejte tohle slunce v pilulce, pokud ho nemáte dost. Tělo vám poděkuje.
Hořčík, zinek a spol. – minerální protiváha zánětu
Kromě vitamínů jsou tu i minerály, které hrají důležitou roli v regulaci zánětů. Zvláště můžeme vypíchnout hořčík (magnesium) a zinek.
Hořčík je takový nenápadný superhrdina: účastní se stovek enzymatických reakcí, včetně těch, které ovlivňují nervy, svaly a imunitu. Má zklidňující efekt, často se říká, že hořčík je přírodní antistresový minerál. A co zánět? Ukazuje se, že nízká hladina hořčíku v těle je spojena s vyšším CRP [31]. V podstatě, kdo přijímá málo hořčíku (což je bohužel dost lidí s moderní rafinovanou stravou), mívá zvýšený systémový zánět. Klinické studie dokonce prokázaly, že suplementace hořčíku snižuje CRP u jedinců, kteří měli CRP zvýšené nad 3 mg/l [32]. Hořčík tak přímo tlumí nadměrnou zánětlivou aktivitu. Může to být tím, že ovlivňuje NF-kB (hlavní přepínač zánětlivých genů) a pomáhá udržovat citlivost buněk na inzulin (inzulinová rezistence vede k zánětu). Každopádně, hořčík je relativně levný a bezpečný doplněk, takže pokud ho nemáte dost ze stravy, může to být snadný zásah do černého. Přirozeně ho najdete v ořeších, semínkách, listové zelenině, luštěninách, celozrnných obilovinách.
Zinek je další důležitý prvek – známý pro podporu imunity (lidé ho berou při nachlazení, protože zkracuje délku rýmy). Ovšem zinek je i klíčový pro regulaci zánětu na molekulární úrovni. Potřebují ho bílé krvinky pro správnou funkci a jeho nedostatek vede ke zmatené imunitě a zánětu. Studie ukazují, že doplňování zinku u deficitu může snížit oxidativní stres a zánětlivé markery. Zdroje zinku: maso, obiloviny, luštěniny, ořechy. Vegetariáni ho někdy mívají méně, takže doplněk 10–15 mg zinku denně v zimě není od věci.
Zinek je nepostradatelný minerál pro imunitu, hojení i regulaci zánětu, ale i on by měl bydlet v těle na příděl. Dlouhodobé užívání vyšších dávek (nad cca 25 mg denně) může paradoxně vést k deficitu mědi, protože oba prvky soutěží o stejná vstupní místa ve střevech. Výsledek? Méně mědi, více problémů: poruchy krvetvorby, oslabená imunita nebo neurologické potíže. Pokud užíváte zinek dlouhodobě (např. v zimě), držte se do cca 10–15 mg/denně. U vyšších dávek vždy kombinujte s mědí, ideálně 1–2 mg denně, v dobře vstřebatelné formě (např. bisglycinát). Zinek je výborný sluha, ale nevhodně dávkovaný se může stát tichým sabotérem, a to by byla škoda v tak noblesní snaze o delší a zdravější život.
Z dalších minerálů stojí za zmínku selen – ten je součástí antioxidantních enzymů (glutathion peroxidáza) a jeho dostatek chrání tělo před oxidačním stresem a tím i před záněty. A draslík – dostatek draslíku (např. z ovoce a zeleniny) pomáhá vyvažovat účinky sodíku a bránit vysokému tlaku a cévním zánětům.
Co s tím? Jak doplnit minerály přirozeně? Jezte pestrou stravu bohatou na celozrnné produkty, ořechy, semínka, luštěniny a zeleninu. Například hrst dýňových semínek denně vám dodá slušnou dávku hořčíku i zinku. Para ořechy jsou extrémně bohaté na selen (stačí 3–5 para ořechy týdně a máte selenu dost). Pokud víte, že vaše strava pokulhává, lze zvážit multiminerální doplněk nebo konkrétně hořčík (vždy chelátová forma) např. citrát ráno vám zvedne energii či bisglycinát dobře vstřebatelný v dávce kolem 200–400 mg na noc – navíc vám může zlepšit spánek a uvolnit svaly. Na trhu je momentálně kolem 8 různých druhů chelátů hořčíku, je tedy z čeho vybírat.
Minerály možná nejsou tak sexy jako vitamíny, ale jsou pro orchestr zdraví nepostradatelné. Představte si je jako ladění hudebních nástrojů: když je některý minerál rozladěný (např. deficit hořčíku), orchestr (metabolismus) hraje falešně a záněty zbytečně sílí. Když minerály dodáte, nástroje se naladí a hudba (vaše zdraví) zní mnohem harmoničtěji.
Prebiotika – krmivo pro přátelské bakterie
V našem těle žijí triliony bakterií, hlavně ve střevech – říkáme jim mikrobiota. A stále více se ukazuje, že střevní mikrobiom je úzce propojen s imunitou a záněty v celém těle. Pokud v našich střevech převládají přátelské, hodné bakterie, pomáhají nám tlumit zánětlivé reakce. Pokud tam naopak bují škodlivé kmeny, mohou do těla pronikat toxiny (např. lipopolysacharid z bakterií), které zvyšují systémový zánět. Jak tedy podpořit ty hodné? Jedním slovem: prebiotika.
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy (většinou rozpustná vláknina s prebiotickými účinky, čili různé polysacharidy jako např. inulin, pektin, betaglukany, fruktooligosacharidy apod.), které slouží jako potrava pro prospěšné bakterie ve střevě. Když svým hodným bakteriím dodáte dost vlákniny, odmění se vám produkcí postbiotik, např. mastných kyselin s krátkým řetězcem (butyrát, propionát, acetát), které mají silné protizánětlivé účinky a udržují střevní sliznici zdravou. Prebiotika také pomáhají zvyšovat diverzitu mikrobiomu – což je jako mít zahrádku plnou různých květin místo monokultury plevele. Studie potvrzují, že konzumace prebiotik snižuje zánětlivé cytokiny a zlepšuje bariérovou funkci střeva [33]. Například inulin (rozpustná vláknina z čekanky) v pokusech na zvířatech snížil zánět ve střevech i v krvi. U lidí s ulcerózní kolitidou zase prebiotika pomáhala navodit remisi. A u obézních jedinců může vláknina snižovat CRP tím, že vede k hubnutí a lepší mikrobiotě.
Co s tím? Nejsnazší cestou, jak získat prebiotika, je jíst hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných obilnin. Například cibule a česnek obsahují inulin, který milují bifidobakterie. Ovesné vločky mají betaglukan, který zase pomáhá snižovat cholesterol a zánět (dva v jednom!). Rezistentní škroby v zelených banánech (plantejnech), jablka a citrusy obsahují pektin – to všechno jsou lahůdky pro přátelské bakterie. Luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna) poskytují rezistentní škroby, které se v tlustém střevě mění na prospěšné krátké mastné kyseliny a také různé oligosacharidy, díky kterým sice někdy prdíme, ale i to je známka, že bakterie hodují a produkují prospěšné látky.
Pokud nejste zvyklí na moc vlákniny, zvyšujte její příjem postupně a pijte u toho dost vody, ať se vám nepotrápí břicho. Můžete i sáhnout po prebiotických doplňcích, třeba prášek inulinu do jogurtu, nebo psyllium (rozpustná vláknina). Ale přirozená cesta je chutnější: dejte si k svačině banán (obsahuje FOS), do salátu přidejte stroužek česneku, k obědu fazolovou polévku a k večeři třeba celozrnnou přílohu. Vaše bakterie budou jásat a odvděčí se vám tlumením zánětů. Vědci zjistili, že prebiotická vláknina dokáže snížit prozánětlivé cytokiny [33] přesně ty potvůrky, které nechceme mít v krvi ve velkém množství.
Ne nadarmo se říká, že střevo je druhý mozek, já dodávám, že je to i centrum požární ochrany. Udržujte ho spokojené skrz prebiotickou výživu a bude vám vděčně pomáhat hasit záněty, než se vůbec rozhoří. Mikrobiomu a prebiotikům zvláště jsem se detailně věnoval v sérii článků, např. https://bicombrno.blogspot.com/2025/02/mikrobiom-jeho-role-ve-zdravi-dil-c1.html
Kreatin – nejen palivo pro svaly
Kreatin monohydrát, doplněk stravy proslavený mezi kulturisty, byste asi nečekali v příručce o dlouhověkosti. Nejde však o žádný tajemný elixír mládí z reklamy, ale o látku tělu vlastní, najdeme ji v mase a naše svaly i mozek ji používají jako rychlý zdroj energie. Můžeme si ji představit jako molekulární powerbanku, která dobíjí buňky, když jim dochází šťáva. Není divu, že vědci zkoumají, jak by tento starý známý prášek mohl pomoct udržet sílu a vitalitu i ve vyšším věku. A upřímně, možná nastal čas, aby se o kreatin začali zajímat i naši prarodiče, nejen vnoučata a fitness nadšenci.
Nejvíce důkazů o přínosech kreatinu se točí okolo svalů a síly. Už v 90. letech zjistili kulturisti na sobě, že s kreatinem zvednou o nějaké to kilo víc – a věda jim dává za pravdu. Klinické studie potvrzují, že kombinace kreatinu a posilovacího cvičení bezpečně a účinně zvyšuje svalovou hmotu a sílu oproti samotnému tréninku. Tyto efekty platí i pro starší dospělé: senioři užívající kreatin při cvičení naberou více svalů a lépe si udrží sílu než ti, kteří si dávají jen protein a modlitbu. Jinými slovy, kreatin pomáhá brzdit sarkopenii (věkem podmíněný úbytek svalů), takže i v sedmdesáti možná otevřete zavařovačku bez pomoci vnoučat.
A co mozek? Překvapivě ani ten nezůstává stranou. Neuronům se občas také hodí turbo pohon a kreatin jim ho může poskytnout. Aktuální výzkumy naznačují, že suplementace kreatinu může mít mírně pozitivní vliv na kognitivní funkce, zejména zlepšit paměť, pozornost a rychlost zpracování informací [35]. Nečekejte samozřejmě zázraky, Einsteinem se po něm nejspíš nestanete, ale třeba hledání zatoulaných brýlí by mohlo být o něco méně časté. Zajímavé je, že některé studie zaznamenaly největší zlepšení paměti právě u starších lidí kolem 70 let [36], což dává smysl: mozky unavené věkem využijí extra energii víc než mozky mladší.
Co s tím? Celková vitalita a bezpečnost, silnější svaly a bystřejší mysl, se promítají i do celkové vitality. Když máte více síly a energie, snáze vyjdete schody, utáhnete nákup nebo si třeba i trsnete na vnuččině svatbě. Některé výzkumy dokonce naznačují, že kreatin by mohl snižovat riziko pádů u seniorů [37] a každý pád, kterému se ve stáří vyhnete, se počítá. A na závěr to nejlepší: při běžném dávkování je kreatin považován za velmi bezpečný doplněk vhodný i pro starší dospělé [38]. Jinými slovy, klidně ho může brát váš vnuk připravující se na maraton i jeho dědeček chystající se na výšlap schodů a oba z toho mohou něco vytěžit pro své zdraví a dlouhověkost.Seznam zdrojů - reference
Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.
Arefin S, et al. Inflammaging and the pathogenesis of age-related diseases. Nature Reviews. 2020;45(3):101–112.
Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: 10.1093/gerona/glu057. PMID: 24833586.
Dowd JB, Goldman N, Weinstein M. Sleep duration, sleep quality, and biomarkers of inflammation in a Taiwanese population. Ann Epidemiol. 2011 Nov;21(11):799-806. doi: 10.1016/j.annepidem.2011.07.004. Epub 2011 Sep 1. PMID: 21889359; PMCID: PMC3204862.
Fedewa MV, Hathaway ED, Ward-Ritacco CL. Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: 10.1136/bjsports-2016-095999. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445361.
Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Gialluisi A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Increased Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated With Reduced Low-Grade Inflammation after a 12.7-Year Period: Results From the Moli-sani Study. J Acad Nutr Diet. 2023 May;123(5):783-795.e7. doi: 10.1016/j.jand.2022.12.005. Epub 2022 Dec 19. PMID: 36549563.
Hart, M.J., Torres, S.J., McNaughton, S.A. et al. Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies. Nutr J 20, 24 (2021). https://doi.org/10.1186/s12937-021-00674-9
J.K. Kiecolt-Glaser, K.J. Preacher, R.C. MacCallum, C. Atkinson, W.B. Malarkey, & R. Glaser, Chronic stress and age-related increases in the proinflammatory cytokine IL-6, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 100 (15) 9090-9095, https://doi.org/10.1073/pnas.1531903100 (2003).
Shivpuri S, Gallo LC, Crouse JR, Allison MA. The association between chronic stress type and C-reactive protein in the multi-ethnic study of atherosclerosis: does gender make a difference? J Behav Med. 2012 Feb;35(1):74-85. doi: 10.1007/s10865-011-9345-5. Epub 2011 Apr 19. PMID: 21503709; PMCID: PMC3268954.
Roco-Videla, Ángel, Claudio Villota-Arcos, Carolina Pino-Astorga, Daniela Mendoza-Puga, Mauricio Bittner-Ortega, and Tatiana Corbeaux-Ascui. 2023. "Intermittent Fasting and Reduction of Inflammatory Response in a Patient with Ulcerative Colitis" Medicina 59, no. 8: 1453. https://doi.org/10.3390/medicina59081453
Pereira M, Liang J, Edwards-Hicks J, Meadows AM, Hinz C, Liggi S, Hepprich M, Mudry JM, Han K, Griffin JL, Fraser I, Sack MN, Hess C, Bryant CE. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Rep. 2024 Feb 27;43(2):113700. doi: 10.1016/j.celrep.2024.113700. Epub 2024 Jan 23. PMID: 38265935; PMCID: PMC10940735.
Houser MC, Mac V, Smith DJ, Chicas RC, Xiuhtecutli N, Flocks JD, Elon L, Tansey MG, Sands JM, McCauley L, Hertzberg VS. Inflammation-Related Factors Identified as Biomarkers of Dehydration and Subsequent Acute Kidney Injury in Agricultural Workers. Biol Res Nurs. 2021 Oct;23(4):676-688. doi: 10.1177/10998004211016070. Epub 2021 May 21. PMID: 34018403; PMCID: PMC8726423.
Zánětlivé faktory: Clayton P. https://drpaulclayton.eu/blog/inflammatory-relations/
Clayton, P. Out of the Fire. Redwood Press. 2015
Clayton, P., & Rowbotham, J. (2009). How the Mid-Victorians Worked, Ate and Died†. International Journal of Environmental Research and Public Health, 6, 1235 - 1253.
Andonian BJ, Hippensteel JA, Abuabara K, Boyle EM, Colbert JF, Devinney MJ, Faye AS, Kochar B, Lee J, Litke R, Nair D, Sattui SE, Sheshadri A, Sherman AN, Singh N, Zhang Y, LaHue SC. Inflammation and aging-related disease: A transdisciplinary inflammaging framework. Geroscience. 2025 Feb;47(1):515-542. doi: 10.1007/s11357-024-01364-0. Epub 2024 Oct 1. PMID: 39352664; PMCID: PMC11872841.
Lundberg J.O. et al. Nitric oxide and the respiratory cycle: regulation, bioavailability and therapeutic potential. Nat Rev Immunol. 2022.
Courtney R. & McKeown P. Breathing for health: physiology and evidence‐based practice of slow nasal breathing. Respir Physiol Neurobiol. 2021.
Cooper S. et al. Effect of Buteyko breathing technique on asthma control: systematic review and meta‑analysis. Clin Exp Allergy 2020.
López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: 10.1016/j.cell.2022.11.001. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36599349.
Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104. doi: 10.1016/j.intimp.2022.109104. Epub 2022 Jul 30. PMID: 35914448.
Elisia Ingrid , Yeung Michelle , Kowalski Sara , Wong Jennifer , Rafiei Hossein , Dyer Roger A. , Atkar-Khattra Sukhinder , Lam Stephen , Krystal Gerald. Omega 3 supplementation reduces C-reactive protein, prostaglandin E2 and the granulocyte/lymphocyte ratio in heavy smokers: An open-label randomized crossover trial, JOURNAL=Frontiers in Nutrition, Volume 9 - 2022. URL=https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1051418
Nichols PD, Glencross B, Petrie JR, Singh SP. Readily Available Sources of Long-Chain Omega-3 Oils: Is Farmed Australian Seafood a Better Source of the Good Oil than Wild-Caught Seafood? Nutrients. 2014; 6(3):1063-1079. https://doi.org/10.3390/nu6031063
Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892
Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.
Ang Zhou, Elina Hyppönen, Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study, International Journal of Epidemiology, Volume 52, Issue 1, February 2023, Pages 260–271, https://doi.org/10.1093/ije/dyac087
AlGhamdi SA, Enaibsi NN, Alsufiani HM, Alshaibi HF, Khoja SO, Carlberg C. A Single Oral Vitamin D3 Bolus Reduces Inflammatory Markers in Healthy Saudi Males. Int J Mol Sci. 2022 Oct 9;23(19):11992. doi: 10.3390/ijms231911992. PMID: 36233290; PMCID: PMC9569869.
Dong Y, Zhu H, Chen L, Huang Y, Christen W, Cook NR, Copeland T, Mora S, Buring JE, Lee I-M, et al. Effects of Vitamin D3 and Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Biomarkers of Systemic Inflammation: 4-Year Findings from the VITAL Randomized Trial. Nutrients. 2022; 14(24):5307. https://doi.org/10.3390/nu14245307
Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med. 2021; 11:e372.
Mazidi M, Rezaie P, Banach M. Effect of magnesium supplements on serum C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Arch Med Sci. 2018 Jun;14(4):707-716. doi: 10.5114/aoms.2018.75719. Epub 2018 May 11. PMID: 30002686; PMCID: PMC6040119.
Simental-Mendia LE, Sahebkar A, Rodriguez-Moran M, Zambrano-Galvan G, Guerrero-Romero F. Effect of Magnesium Supplementation on Plasma C-reactive Protein Concentrations: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Curr Pharm Des. 2017;23(31):4678-4686. doi: 10.2174/1381612823666170525153605. PMID: 28545353.
Roy S, Dhaneshwar S. Role of prebiotics, probiotics, and synbiotics in management of inflammatory bowel disease: Current perspectives. World J Gastroenterol. 2023 Apr 14;29(14):2078-2100. doi: 10.3748/wjg.v29.i14.2078. Erratum in: World J Gastroenterol. 2023 Sep 21;29(35):5178-5179. doi: 10.3748/wjg.v29.i35.5178. PMID: 37122604; PMCID: PMC10130969.
Lopez-Garcia E, Schulze MB, Meigs JB, Manson JE, Rifai N, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. J Nutr. 2005 Mar;135(3):562-6. doi: 10.1093/jn/135.3.562. PMID: 15735094.
Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.
Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 81, Issue 4, April 2023, Pages 416–427, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488. doi: 10.3390/jcm8040488. PMID: 30978926; PMCID: PMC6518405.
Stares A, Bains M. The Additive Effects of Creatine Supplementation and Exercise Training in an Aging Population: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. J Geriatr Phys Ther. 2020 Apr/Jun;43(2):99-112. doi: 10.1519/JPT.0000000000000222. PMID: 30762623.
Komentáře
Okomentovat