Protokol dlouhověkosti, díl č. 2

 

Zastavení první -  návyky pro longevity se silnou evidencí

Stárnutí je v podstatě žabí wellness procedura – voda kolem nás se pomalu ohřívá, my si to decentně užíváme a teprve po pár desetiletích nám dojde, že spa program byl ve skutečnosti mód pomalu vařené žáby. Na první pohled se následující tipy mohou zdát povědomé, vždyť o spánku, pohybu či zdravé stravě slyšíme od tiktokerů i lékařů. Zde ale nejde o žádné ezo sluníčkové pověry, ale o návyky, které věda opakovaně, na základě reálných studií, označuje za klíčové v boji proti chronickým zánětům, tedy podporující longevity. Každý z těchto návyků je jako jeden hasič v týmu, který společně drží zánět na uzdě a pomáhá nám udržovat tělo v kondici. Přesvědčím vás i pomocí odkazů na vědecké studie, že nejde o plané sliby. A nebojte, přihodím i pár tipů, jak tyto zdravé zvyky nenásilně zapojit do běžného života.

Spánek – noční úklidová četa těla

Kvalitní spánek je pro tělo něco jako noční směna údržbářů: když my spíme, tělo opravuje, uklízí a restartuje systémy. Když spánek odbýváme, představte si, že údržbáři nepřišli do práce – toxiny a zánětlivé látky se hromadí a tělo se ráno probudí do mírného chaosu. Není divu, že chronické ponocování nebo nekvalitní spánek může podnítit vnitřní zánět. Výzkumy ukazují, že spánková deprivace (např. jen 4 hodiny spánku za noc) vede k prudkému zvýšení zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 [4]. Také víme, že lidé s trvale nedostatečným či nekvalitním spánkem mívají obecně vyšší hladiny zánětu v těle [4]. To může vysvětlovat, proč krátký spánek i přehnaně dlouhé polehávání souvisí s vyšším rizikem různých onemocnění.

Naopak dobrá spánková hygiena je balzám: během hlubokého spánku mozek doslova splachuje odpadní produkty a imunitní systém se nalaďuje na klidový režim. Nedostatek spánku je jako když necháte přes noc běžet v mozku poplachovou sirénu – ráno jsou zánětlivé buňky rozdivočelé a připravené tropit neplechu. Probudit se po takové noci je pak jako vstát levou nohou – tělo je podrážděné a unavené, i když jste technicky vzato právě vstali.

Chrápání je často vnímáno především jako rušivý zvuk, ale podstatným problémem je jeho vliv na okysličení a energetický metabolismus těla během spánku. Nadměrné dýchání ústy či neprůchodné dýchací cesty vedou k nekvalitní výměně plynů (tzv. hyperventilaci), která může paradoxně vyústit v horší okysličení tkání vlivem nízkého parcialního tlaku CO2 a vysoké saturace O2. Pokud buňkám dlouhodobě chybí dostatek kyslíku, přepínají se na anaerobní režim a z jedné molekuly glukózy vyprodukují jen přibližně 2 molekuly ATP ( Adenosintrifosfát = buněčná energie) namísto až 38 molekul při plnohodnotném (aerobním) dýchání. 

Tato energetická krize podporuje únavu, zhoršuje regeneraci a může být spojena s dalšími zdravotními riziky. Proto je vhodné udržet dýchací cesty volné (např. spát na boku, snížit nadváhu, vyhnout se alkoholu před spaním) a dbát na správné dýchání nosem, aby byl spánek dostatečně klidný, tichý a z pohledu buněčného metabolismu maximálně účinný. Pokud chrápete, zkuste to rešit, například vhodnými dechovými technikami, jako jsou například Buteyko techniky redukovaného dýchání, které ve 20. století vyvinul v Rusku dr. Konstantin Buteyko. Odměnou vám bude opravdu kvalitní ozdravný spánek a regenerace na 100%.

Co s tím? Zkuste ze spánku udělat svou prioritu. Dopřejte si ideálně 7–8 hodin spánku denně. Choďte spát a vstávejte pokud možno v podobnou dobu (ano, i o víkendu – vaše tělo nezná kalendář). Ložnici udržujte jako svatyni spánku (a sexu, který je pro zdraví také vcelku významný): tmavou, tichou a chladnější. Před spaním se vyhněte silnému světlu obrazovek (modré světlo z telefonu je pro mozkové uspávače asi takový partner, jako je kofein pro usínání – nic moc). Pokud máte problém usnout kvůli závodícím myšlenkám, pomoci může krátká relaxace, dechové cvičení, meditace nebo čtení pár stránek uklidňující literatury (například veledíla Aloise Jiráska nebo možná dobře poslouží i tento článek 🙂). Pamatujte, že spánek není pro slabochy – naopak, je to tajná zbraň dlouhověkých.

Pravidelný pohyb – promazávání strojů a hasič v jednom

Pohyb, pohyb, pohyb. Pravidelné cvičení funguje jako zázračný olej pro celý stroj jménem lidské tělo. Rozproudí krev, posílí svaly, zlepší náladu díky endorfinům, navýší energii a také výrazně krotí záněty. Představte si zánět jako mrzutého úředníka, kterému se hromadí papíry na stole – a najednou přijde cvičení, papíry roztřídí a úředník (váš imunitní systém) je zase spokojenější. Nezní to poeticky, ale věda to potvrzuje: velké přehledové studie a metaanalýzy prokazují, že pravidelný pohyb snižuje hladiny zánětlivých markerů, zejména CRP, a to napříč věkem a pohlavím [5]. Dokonce i bez ohledu na úbytek hmotnosti má cvičení svůj přímý protizánětlivý efekt [6] – tělo si díky němu drží v rovnováze imunitní reakce.

Jak je to možné? Při cvičení se uvolňují látky, které tlumí zánět – například svaly při kontrakci vylučují myokiny, jež působí protizánětlivě. Taky se zmenšuje objem viscerálního tuku (to je ten neřád, který se schovává a hromadí v břiše mezi orgány a chrlí prozánětlivé cytokiny). Můžeme si to představit tak, že cvičení vytírá olejovou skvrnu zánětu v našem oběhovém systému.

Co s tím? Nemusíte hned běžet maraton nebo zvedat činky jako Arnold. Klíčem je pravidelnost. Najděte si pohyb, který vás baví – ať už je to svižná chůze, jóga v obýváku, jízda na kole, plavání nebo klidně práce na zahrádce. Ideálně se hýbejte alespoň 150 minut týdně středně intenzivně (to je doporučení lékařů – představte si to jako 5× týdně půlhodinka svižné aktivity, u které se lehce zadýcháte, trochu opotíte, ale ještě zvládnete mluvit). Pokud preferujete kratší zato intenzivnější tréninky, stačí ~75 minut týdně intenzivního pohybu. Skvělé je také zařadit posilování 2× týdně (nemusíte zvedat tuny železa, postačí cviky s vlastní vahou nebo gumou). Důležité je i během dne nebýt úplně přilepení k židli, každou hodinu se trochu protáhněte, projděte, prostě rozpohybujte tělo. Uvidíte, že se budete cítit lépe fyzicky i duševně a vaše vnitřní ukazatele zánětu se postupně naladí do zdravějšího rozpětí. A kdo ví – možná se přistihnete, že se na ten drobný každodenní pohyb dokonce těšíte!

Strava bohatá na protizánětlivé potraviny aneb jídlo jako lék

Nejen v televizi se říká “jste to, co jíte”. Strava dokáže rozhodnout, jestli se v těle bude rozlévat olej do ohně zánětu, nebo naopak voda, která ho krotí. Špatná zpráva je, že zánětlivá (pro-zánětlivá) jídla – typicky ultra zpracované potraviny plné cukru, soli, bílé mouky, lepku, nezdravých ztužených tuků a chemických přísad – mohou v těle zvyšovat hladiny zánětlivých látek. Ta dobrá zpráva: správná skladba jídelníčku zánět výrazně mírní. 

Jako vzor se často uvádí středomořská strava, bohatá na zeleninu, ovoce, ryby, olivový olej, ořechy, trocha masa  a hlavně celozrnné obilniny a luštěniny. Lidé, kteří se dlouhodobě stravují po středomořsku, mívají nižší hladiny zánětlivých markerů v krvi – například velká studie z Itálie ukázala, že ti, kdo nejvíce dodržovali středomořskou dietu, měli po 12 letech významně nižší hladiny CRP a dalších známek nízkého zánětu než ti, kdo se stravovali hůře [6]. Jiný přehled mnoha studií došel k závěru, že diety bohaté na zeleninu, ovoce, luštěniny a celozrnné produkty jsou spojené s nižším zánětem v těle  [7]. Zkrátka, jídlo může být buď prospěšný lék, nebo tichý jed – volba je z velké části na nás.

Jak vypadá takový protizánětlivý talíř v praxi? Představte si, že skoro polovina vašeho talíře je zaplněna pestrou zeleninou a lokálním ovocem (čím více barev, tím lépe – každá barva = jiné antioxidanty a fytonutrienty). Větší čtvrtinu pak komplexní sacharidy (polysacharidy) – třeba luštěniny ( čočka, cizrna, hrách, fazole..), celozrnná rýže, celozrnné pečivo, quinoa, batáty nebo jiné přílohy s vlákninou. Menší čtvrtinu talíře tvoří kvalitní bílkoviny (proteiny) – ideálně ryby (losos, makrela, sardinky… bohaté na omega-3), krůta, králík, občas zvěřina, tofu, vejce nebo luštěniny ( ty se překrývají s polysacharidy, ale mají významný podíl bílkovin a pro část světa tvoří jejich hlavní zdroj). Tuky vybíráme zdravé – olivový olej, lněný olej, avokádo, všemožné ořechy a semínka. Takové tuky jsou jako dobří hasiči, obsahují protizánětlivé složky (např. omega-3 a polyfenoly) a na rozdíl od špatných tuků (ztužené tuky, transmastné kyseliny, tuky s převahou omega-6, přepálené oleje ..) nezpůsobují v těle výbuchy nevole. Možná se ptáte, proč jsem vynechal mléčné produkty. To je samostatné téma, ale pokud mléčné deriváty k životu potřebujete, vybírejte dobře. Berte ty fermentované (čili prakticky bez laktózy) a z nehomogenizovaného mléka, neboli farmářské, ideálně bio.

Co s tím? Samozřejmě, realita není dokonalá – občas zhřeší každý. Důležité je ale nastavit si 80/20 pravidlo: 80 % času jíst tak, že tím tělo hýčkáte, a 20 % času si dát něco jen pro radost (a hlavně bez výčitek!). Když už máte chuť na něco hříšnějšího, zkuste menší porci a kombinujte to s něčím zdravým. Nebo si “prasárničku” vychutnejte v rámci jinak zdravého jídla. Já osobně "ujíždím" například na křidýlkách ze smažírny nejmenovaného plukovníka z Kentucky. Nechutné a zavrženíhodné že? No snažím se takhle hřešit maximálně jednou za 2 měsíce … no dobrá, možná jednou za měsíc 🙂. Pro tělo je totiž důležitý celkový vzorec stravy. Jeden větrník vás nezabije, ale denně jíst sladkosti a fastfood – to už tělo dlouhodobě ladí na zánětlivou notu.

Shrnuto: Jezte jídlo připravené ze základních, přirozených surovin, co nejméně průmyslově upravených. Složení potraviny ve formě menšího telefonního seznamu s četným zastoupením přídatných látek, to je přesně to co nechcete. A chcete obecný, jednoduchý a funkční tip jak jíst? No prosím, tady je: hlídejte si GI vaší stravy (glykemický index). Snažte se maximum vaší stravy držet pod hodnotou cca 60 a neposílat vaši glykemii pravidelně na horskou dráhu, proč? Glykemický index (GI) sacharózy – čili běžného bílého cukru – se v referenčních tabulkách pohybuje v intervalu 60 – 65. Potraviny s vysokým GI (např. bílý rohlík cca 70-75, hranolky cca 75, vařené brambory cca 70-80, vařená bílá rýže 70-80) pošlou vaši glykemii bleskově vzhůru, ale hrozí rychlý pád na hranici hypoglykemie a tím pádem rychlý nástup hladu. 

Kromě GI je důležitá také glykemická nálož (GL), ale pro začátek vás tento parametr nemusí trápit. Přidávejte k sacharidům bílkovinu, vlákninu nebo zdravý tuk – zpomalí to vzestup krevního cukru i následný propad. Dlouhodobě správné stravování udržuje vaši glykemickou křivku bez super-vysokých a super-nízkých hodnot. Zařaďte hrst ořechů, dostatek zeleniny a ovoce, mějte dostatek rozpustné (prebiotické) vlákniny, k obědu salát s olivovým olejem, k večeři rybu se zeleninou… a vaše tělo vám poděkuje méně oheň-vyvolávajícími signály. Jak dost možná (důkaz nemáme, ale zní to docela dobře ne?) říkal Hipokratés: Nechť jídlo je tvým lékem. V kontextu zánětu to platí dvojnásob.

Psychohygiena a stres pod kontrolou – zenový štít proti zánětu

Psychický stres je plíživý sabotér. Když jsme ve stresu, cítíme se napjatí jako struna – a podobně napjatý je i náš imunitní systém. Krátkodobý stres nevadí (tak jako se struna může občas napnout bez újmy), problém je ten dlouhodobý, chronický stres, kdy se nikdy pořádně neuklidníme a máme stále sepnutý sympatikus. Pak v těle stoupá hladina stresových hormonů (kortizolu, adrenalinu) a tyto hormony dělají neplechu: zvyšují krevní tlak, hladinu cukru, a bohužel také startují zánětlivé pochody. Představte si to jako alarm, který se zasekl a nepřestává řinčet – imunitní buňky jsou kvůli tomu neustále v pohotovosti a chrlí více zánětlivých molekul, než by měly. 

Výzkum skutečně ukazuje, že lidé vystavení dlouhodobému psychickému stresu mívají v krvi více zánětlivých markerů (například pečovatelé o vážně nemocné blízké, kteří jsou pod chronickým stresem, vykazovali čtyřnásobně rychlejší nárůst hladiny IL-6 v průběhu let oproti lidem bez takového stresu [8]. Také se prokázalo, že stres přispívá k rozvoji aterosklerózy (kornatění tepen) právě přes zánětlivé změny [9]. Jednoduše řečeno, chronický stres je jako přilévat petrolej do ohně zánětu.

Co s tím, když život se stresu úplně vyhnout nedá? Kouzlo spočívá v tom najít si ventil a budovat odolnost vůči stresu. Někdo si vybaví meditace – a má vlastně pravdu, různé relaxační techniky mohou velmi pomoci. Nemusíte hned sedět hodiny v lotosovém květu vrnící jako kočka na peci, zahaleni do kouřového oparu z vonných tyčinek; stačí pár minut vědomého bráničního dýchání denně, krátká meditace (existují např. skvělé mobilní aplikace s 5 – 10 minutovými meditacemi), nebo třeba jóga, čikung, které zklidňují tělo i mysl. Důležité je také nebýt na všechno sám – sociální opora (rodina, přátelé) funguje jako lidské antidepresivum i antizánětlivý faktor. Upřímné popovídání si s blízkým o starostech umí snížit stresový přetlak stejně spolehlivě jako ventil vypustí páru z papiňáku. Zkrátka zajít občas s kamarády na pivo či víno je vlastně docela zdravý návyk. Samozřejmě, vždy berte s sebou taky kamaráda Míru 🙂

Dalším trikem je otužování mysli – někdy pomáhá vést si deník vděčnosti (každý den si zapsat 3 věci, za které jste vděční), ranní modlitba či afirmace, to vše posiluje pozitivní pohled na svět a snižuje vnitřní tenzi. Nebo se prostě věnovat koníčkům, u kterých zapomenete na okolní svět – ať už je to kreslení, hraní na kytaru, nebo klidně luštění křížovek. Smích a humor jsou taky skvělé zbraně proti stresu (pusťte si oblíbenou komedii, poslechněte podcast nebo přečtěte něco veselého– tělo při smíchu uvolňuje svaly a snižuje stresové hormony).

Pamatujte, že stres sice patří k životu, ale způsob, jak na něj reagujeme, můžeme ovlivnit. Tím, že se naučíte relaxovat a pouštět věci z hlavy, si doslova budujete štít proti zánětu. Vaše nadledvinky (továrny na kortizol) si odpočinou a imunitní buňky se přestanou plašit falešnými poplachy. Mějte na sebe proto v tomto ohledu stejnou laskavost jako k nejlepšímu příteli – dopřejte si čas na oddech a nenechte se uštvat moderním světem. Jak se říká: “Neboj se zpomalit; lidé na smrtelné posteli opravdu zřídka litují, že netrávili víc času v práci.” Vaše tělo i duše se vám odmění větším klidem – a menším chronickým zánětem.

Půst a přerušované hladovění – úklidový režim buněk

Myšlenka půstu nebo přerušovaného hladovění může znít na první poslech děsivě – proč bychom se dobrovolně měli omezovat v jídle, když je to tak příjemné? Paradoxně ale krátkodobé kontrolované hladovění umí naše tělo přepnout do módu oprav a regenerace. Když totiž neustále přijímáme potravu, tělo je zaneprázdněno trávením a skladováním energie. Jakmile mu ale dopřejeme pauzu, rozběhnou se procesy autofagie – což je takový vnitrobuněčný úklid a recyklace poškozených součástek buněk. 

Během půstu se také snižuje hladina inzulínu a tělo začne jako palivo více využívat tuky (stav zvaný ketóza). To vede ke snížení produkce volných radikálů a celkově klidnějšímu metabolickému prostředí. Kalorické omezení je dokonce nejspolehlivější způsob, jak v laboratorních podmínkách prodloužit zvířatům život – a mimo jiné se přitom vždy pozoruje snížení zánětlivých markerů. Jinak řečeno, občas prázdný talíř spouští v těle protizánětlivé pochody.

Nemusíte hned držet 7denní půst o vodě. Populární a vědecky zkoumaná metoda je přerušovaný půst (intermittent fasting). Nejjednodušší forma pro začátečníky je styl 16/8 – tedy 16 hodin denně nejíst a ve zbylém osmihodinovém okně přijmout veškeré kalorie. Prakticky to znamená například vynechat večeři a jíst třeba od 12:00 do 20:00. Během té 16hodinové pauzy (do které se počítá i spánek) má tělo čas vydýchat se od neustálého trávení. Výzkumy naznačují, že pravidelné přerušované hladovění může snížit hladiny zánětlivých cytokinů a zlepšit citlivost na inzulín [10]. Dokonce bylo zjištěno, že půst tlumí aktivitu tzv. NLRP3 inflamasomu (komplex v imunitních buňkách, který spouští zánět, tento efekt byl potvrzen v preklinických studiích, ale mechanismus u lidí může být složitější) – čímž působí protizánětlivě [11]. To je jako kdyby půst přiměl naše vnitřní prozánětlivé spouštěče, aby si daly šlofíka. Ale ani stran půstu nejsou odborníci jednotní, jeden tábor tvrdí, že autofagie se spouští už při půstu 16/8, druhý tábor předpokládá nastartovaní autofagie až po 48 nebo 72 hodinách. At už je realita jakákoliv, prospěšnost kterékoliv varianty půstu, 16/8 nebo 18/6, lze prakticky považovat za prokázanou. 

Samozřejmě, půst není vhodný pro každého (děti, těhotné, lidé s některými nemocemi by se měli nejdřív poradit s lékařem). Ale pro zdravého dospělého může být rozumně aplikovaný, pravidelný, přerušovaný půst prospěšný. Pokud se do toho pustíte, začněte pozvolna – např. zkuste nejíst po večeři až do snídaně, a pak snídani posunout o hodinku, postupně o dvě. Nezapomeňte hodně pít (vodu, neslazený bylinkový čaj) během půstu, a když máte okno k jídlu, neznamená to dohnat vše zameškané ve formě nezdravého jídla – snažte se i tak jíst vyváženě. Cílem je kvalita, ne kvantita.

Půst je pro tělo určitý hormetický stres (hormeze = drobné zatížení, které v rozumné míře posílí odolnost). Tím, že ho občas vyvedete z míry nedostatkem jídla, donutíte buňky zapnout opravné mechanismy, které by jinak zahálely. Jakmile půst skončí, vaše tělo je jako znovuzrozené – utlumí se zbytečné záněty, zlepší se metabolismus. Někdo dokonce popisuje, že při delším půstu myslí jasněji (mozek má rád ketony vznikající při půstu).

Co s tím? Zkrátka, méně někdy znamená více. U jídla to rozhodně platí – občasné, ale lépe pravidelné a dobrovolné, nedojedení se do plna může být cestou ke zdravějšímu a delšímu životu. Jako vždy platí – naslouchejte svému tělu. Půst má být z počátku výzva, ale ne trápení. Pokud by vám bylo zle, zkracujte okno půstu. Každý jsme originál, ale rostoucí počet lidí si přerušované hladovění pochvaluje jako nástroj pro lepší zdraví a menší vnitřní zánět. V praxi se objevují také názory odborníků, kteří doporučují průběžně, například o 20%, redukovat naše talíře. I to může být zajímavá cesta.

Hydratace – voda jako chladicí kapalina těla 

Nezapomínejte na obyčejnou vodu! Dostatečná hydratace je možná podceňovaný, a přitom velmi jednoduchý zvyk pro zdraví. Voda tvoří většinu našeho těla a funguje doslova jako chladicí kapalina a dopravní systém zároveň. Když jsme dobře zavodnění, krev může pěkně proudit, živiny i odpadní látky se přepravují, jak mají, a orgány si spokojeně plavou v ideálním prostředí. 

Naopak při dehydrataci (byť mírné) se krev zahustí, srdce a ledviny se musí víc namáhat a do toho se mohou zvýšit hladiny stresových hormonů. Studie u lidí pracujících ve vedru ukázaly, že dehydratace souvisí s vyšší hladinou zánětlivých látek, jako je interleukin-6 a CRP [12] . Jinými slovy, i mírné vysušení organismu může zbytečně podpořit zánět – tělo to vnímá jako stresový podnět. Možná to znáte sami, nepijete a začne vás bolet hlava.

Pitný režim je tedy jeden z nejlevnějších a nejdostupnějších protizánětlivých léků. Není potřeba se nalévat litry naráz – naopak, nejlepší je pít průběžně během dne, ale ráno/dopoledne by měl člověk vypít . Orientačně se doporučuje kolem 30 ml na každý kilogram hmotnosti (např. EFSA doporučuje u dospělých 2 až 2,5 l denně dle pohlaví). Samozřejmě v horku nebo při sportu více, v chladu trochu méně, řiďte se i pocitem žízně. Ideální je čistá voda, případně neslazené čaje. Omezte slazené nápoje, sycené a kolové limonády – nejen kvůli cukru, ale i proto, že sladké pití paradoxně může vést k dalšímu zánětu (o cukru více v kapitole rizikových faktorů).

Triků, jak do sebe dostat více vody, je spousta: mějte na pracovním stole lahev vody na očích, nastavte si v telefonu připomínky, nebo si vodu dochuťte plátkem citronu, okurky či lístkem máty, ať je pro vás atraktivnější. Káva a černý čaj se při mírné konzumaci do pitného režimu taky počítají (dříve se myslelo, že odvodňují, ale při uměřené konzumaci to není zase tak dramatické) [30]. Jen pozor na alkohol – ten naopak prokazatelně odvodňuje a ve větším množství zánět podporuje.

Co s tím? Můžete brát vodu jako hasicí prostředek pro tělo. Když je v těle někde horko (obrazně řečeno zánět či metabolický nepořádek), voda pomáhá chladit a odplavovat škodliviny. Dobře hydratované tělo lépe reguluje teplotu, krevní objem a filtraci škodlivin v ledvinách. Vaše klouby jsou díky vodě promazané (synoviální tekutina je z velké části voda) a sliznice zvlhčené (takže odolnější proti mikrobům). Zkuste tedy mít lahev s vodou vždy nablízku – a připijte si na zdraví (doslova)!

Vědomé dýchání nosem – pomalé, nízkoobjemové, brániční

Máloco zní tak banálně jako „správně dýchej", ale způsob dýchání dělá větší rozdíl než třída v letadle – zatímco ekonomická je prostě dýchání, první třída je dýchání s vědomím. Moderní klinické výzkumy (a praxe například tzv. Buteyko metody) ukazují, že dýchání nosem, bránicí, pomalu a s malým objemem má překvapivě silný vliv na záněty (např. astma), psychiku, spánek i kardiometabolické zdraví.

Váš nos je jako vysoce sofistikovaný vrátný exkluzivního klubu – nejenže filtruje nežádoucí elementy, ale přidává i VIP bonus. Nos a paranasální dutiny (nos je jako ledovec, čouhá z něj ven jenom špička) fungují jako dokonalý klimatizační systém – vzduch se filtruje, ohřívá, zvlhčuje a uvolňuje se malé množství kouzelného plynu oxidu dusnatého (NO neboli nitric oxide), který rozšiřuje cévy, působí antimikrobiálně a také jako neurotransmiter [17].

Méně je více – i u dýchání. Představte si svůj dech jako degustační menu, nikoli all-you-can-eat bufet. Pomalé (< 8 –10 vdechů/min) a nízkoobjemové dýchání udržuje v krvi o chlup vyšší hladinu CO₂, což posouvá křivku hemoglobinu směrem k lepšímu uvolňování kyslíku do tkání (tzv. Bohrův efekt) – paradoxně tedy platí, menší dech = více kyslíku tam, kde ho potřebujeme, tedy v periferiích (a mezi periferie počítáme i hlavu 🙂). Nižší aktivace sympatiku, brániční dech masíruje bloudivý nerv, zlepšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV) a snižuje hladinu stresových hormonů. To se promítá do nižšího krevního tlaku i klidnějšího spánku [18].

Klinické přínosy jsou zřejmé, kontrolované studie s Buteyko technikou naznačují méně záchvatů astmatu, nižší potřebu inhalačních léků a celkový pokles zánětlivých markerů u dýchacích potíží; další práce spojují nosní dýchání s menším chrápáním a mírnějším průběhem spánkové apnoe [19].

Jak na to? Zkrátka: buďte jako James Bond – klidný, tichý a efektivní. Přes den si několik minut hlídejte tichý dech – jen tak, aby se lehce zvedalo břicho, nikoli ramena. Večer zkuste 5 minut dýchat v rytmu 4 s nádech / 6 s výdech. Pokud spíte s otevřenými ústy (to je jako nechat přes noc otevřené dveře od domu i s cedulí „Zloději, prosím, poslužte si!"), pomůže spánek na boku nebo pro ty s kvalitním dechovým vzorcem a kontrolní pauzou (KP) cca 15 sec hypoalergenní páska přes rty (pozor, než začnete lepit na noc ústa, je nutné probrat s odborníkem na dýchání - třeba s Davidem Kuklou - nebo se poradit s lékařem). Za pár týdnů si tělo zvykne – a váš vnitřní požár dostane o něco méně kyslíku k hoření.

Shrnutí návyků

Sečteno a podtrženo, spánek, pohyb, zdravé jídlo, zvládání stresu, občasné půsty, správné dýchání a dostatek vody tvoří důležité stavební kameny dlouhověkosti bez zánětů. Můžeme si je představit jako kapelu, která v těle hraje harmonickou melodii zdraví. Věda neustále objevuje nové protagonisty v této kapele a někteří možná teprve čekají na své odhalení. Když všichni dosud známí členové hrají, jak mají, výsledkem je symfonie bez falešných tónů.

Existují samozřejmě i další faktory – od genetických predispozic a epigenetických vlivů až po environmentální aspekty či sociální vztahy, které tento článek nemohl plně obsáhnout. Dlouhověkost je komplexní skládačka, jejíž všechny dílky možná ještě ani neznáme.

Pokud zatím nehrajete ve všech výše zmíněných disciplínách na jedničku, nezoufejte – změny jde zavádět postupně. Každý malý krůček se počítá. Třeba začněte dnes tím, že půjdete o 30 minut dříve spát nebo si přidáte k obědu salát a jablko. Vaše tělo je vděčný tvor; jakmile ucítí, že ho podporujete zdravými návyky, začne se vám odměňovat lepší energií a náladou. A někde v hloubi vašeho nitra dojde i ke ztišení chronických zánětů – možná ne hned, ale trpělivost přináší růže (a v tomto případě i méně interleukinu-6 v krvi!).

Tento díl je věnován laskavé čtenářce Kláře Š.

Autor: David Kukla

Seznam zdrojů - reference

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.  

2. Arefin S, et al. Inflammaging and the pathogenesis of age-related diseases. Nature Reviews. 2020;45(3):101–112.

3. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: 10.1093/gerona/glu057. PMID: 24833586.

4. Dowd JB, Goldman N, Weinstein M. Sleep duration, sleep quality, and biomarkers of inflammation in a Taiwanese population. Ann Epidemiol. 2011 Nov;21(11):799-806. doi: 10.1016/j.annepidem.2011.07.004. Epub 2011 Sep 1. PMID: 21889359; PMCID: PMC3204862.

5. Fedewa MV, Hathaway ED, Ward-Ritacco CL. Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: 10.1136/bjsports-2016-095999. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445361.

6. Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Gialluisi A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Increased Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated With Reduced Low-Grade Inflammation after a 12.7-Year Period: Results From the Moli-sani Study. J Acad Nutr Diet. 2023 May;123(5):783-795.e7. doi: 10.1016/j.jand.2022.12.005. Epub 2022 Dec 19. PMID: 36549563.

7. Hart, M.J., Torres, S.J., McNaughton, S.A. et al. Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies. Nutr J 20, 24 (2021). https://doi.org/10.1186/s12937-021-00674-9

8. J.K. Kiecolt-Glaser, K.J. Preacher, R.C. MacCallum, C. Atkinson, W.B. Malarkey, & R. Glaser, Chronic stress and age-related increases in the proinflammatory cytokine IL-6, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 100 (15) 9090-9095, https://doi.org/10.1073/pnas.1531903100 (2003).

9. Shivpuri S, Gallo LC, Crouse JR, Allison MA. The association between chronic stress type and C-reactive protein in the multi-ethnic study of atherosclerosis: does gender make a difference? J Behav Med. 2012 Feb;35(1):74-85. doi: 10.1007/s10865-011-9345-5. Epub 2011 Apr 19. PMID: 21503709; PMCID: PMC3268954.

10. Roco-Videla, Ángel, Claudio Villota-Arcos, Carolina Pino-Astorga, Daniela Mendoza-Puga, Mauricio Bittner-Ortega, and Tatiana Corbeaux-Ascui. 2023. "Intermittent Fasting and Reduction of Inflammatory Response in a Patient with Ulcerative Colitis" Medicina 59, no. 8: 1453. https://doi.org/10.3390/medicina59081453

11. Pereira M, Liang J, Edwards-Hicks J, Meadows AM, Hinz C, Liggi S, Hepprich M, Mudry JM, Han K, Griffin JL, Fraser I, Sack MN, Hess C, Bryant CE. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Rep. 2024 Feb 27;43(2):113700. doi: 10.1016/j.celrep.2024.113700. Epub 2024 Jan 23. PMID: 38265935; PMCID: PMC10940735.

12. Houser MC, Mac V, Smith DJ, Chicas RC, Xiuhtecutli N, Flocks JD, Elon L, Tansey MG, Sands JM, McCauley L, Hertzberg VS. Inflammation-Related Factors Identified as Biomarkers of Dehydration and Subsequent Acute Kidney Injury in Agricultural Workers. Biol Res Nurs. 2021 Oct;23(4):676-688. doi: 10.1177/10998004211016070. Epub 2021 May 21. PMID: 34018403; PMCID: PMC8726423.

13.   Zánětlivé faktory: Clayton P.   https://drpaulclayton.eu/blog/inflammatory-relations/

14.   Clayton, P. Out of the Fire. Redwood Press. 2015

15. Clayton, P., & Rowbotham, J. (2009). How the Mid-Victorians Worked, Ate and Died†. International Journal of Environmental Research and Public Health, 6, 1235 - 1253.

16. Andonian BJ, Hippensteel JA, Abuabara K, Boyle EM, Colbert JF, Devinney MJ, Faye AS, Kochar B, Lee J, Litke R, Nair D, Sattui SE, Sheshadri A, Sherman AN, Singh N, Zhang Y, LaHue SC. Inflammation and aging-related disease: A transdisciplinary inflammaging framework. Geroscience. 2025 Feb;47(1):515-542. doi: 10.1007/s11357-024-01364-0. Epub 2024 Oct 1. PMID: 39352664; PMCID: PMC11872841.

17. Lundberg J.O. et al. Nitric oxide and the respiratory cycle: regulation, bioavailability and therapeutic potential. Nat Rev Immunol. 2022.

18. Courtney R. & McKeown P. Breathing for health: physiology and evidence‐based practice of slow nasal breathing. Respir Physiol Neurobiol. 2021.

19. Cooper S. et al. Effect of Buteyko breathing technique on asthma control: systematic review and meta‑analysis. Clin Exp Allergy 2020.

20. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: 10.1016/j.cell.2022.11.001. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36599349.

21. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104. doi: 10.1016/j.intimp.2022.109104. Epub 2022 Jul 30. PMID: 35914448.

22. Elisia Ingrid , Yeung Michelle , Kowalski Sara , Wong Jennifer , Rafiei Hossein , Dyer Roger A. , Atkar-Khattra Sukhinder , Lam Stephen , Krystal Gerald.  Omega 3 supplementation reduces C-reactive protein, prostaglandin E2 and the granulocyte/lymphocyte ratio in heavy smokers: An open-label randomized crossover trial, JOURNAL=Frontiers in Nutrition, Volume 9 - 2022. URL=https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.1051418

23. Nichols PD, Glencross B, Petrie JR, Singh SP. Readily Available Sources of Long-Chain Omega-3 Oils: Is Farmed Australian Seafood a Better Source of the Good Oil than Wild-Caught Seafood? Nutrients. 2014; 6(3):1063-1079. https://doi.org/10.3390/nu6031063

24. Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892

25. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79. doi: 10.1016/s0753-3322(02)00253-6. PMID: 12442909.

26. Ang Zhou, Elina Hyppönen, Vitamin D deficiency and C-reactive protein: a bidirectional Mendelian randomization study, International Journal of Epidemiology, Volume 52, Issue 1, February 2023, Pages 260–271, https://doi.org/10.1093/ije/dyac087

27. AlGhamdi SA, Enaibsi NN, Alsufiani HM, Alshaibi HF, Khoja SO, Carlberg C. A Single Oral Vitamin D3 Bolus Reduces Inflammatory Markers in Healthy Saudi Males. Int J Mol Sci. 2022 Oct 9;23(19):11992. doi: 10.3390/ijms231911992. PMID: 36233290; PMCID: PMC9569869.

28. Dong Y, Zhu H, Chen L, Huang Y, Christen W, Cook NR, Copeland T, Mora S, Buring JE, Lee I-M, et al. Effects of Vitamin D3 and Marine Omega-3 Fatty Acids Supplementation on Biomarkers of Systemic Inflammation: 4-Year Findings from the VITAL Randomized Trial. Nutrients. 2022; 14(24):5307. https://doi.org/10.3390/nu14245307

29. Kumar P, Liu C, Hsu JW, et al. Glycine and N-acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial. Clin Transl Med. 2021; 11:e372.

30. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965