Protokol dlouhověkosti, díl č. 1

Manuál longevity: komplexní pohled na výživu, prevenci zánětů, pohyb a psychiku

Úvod

Když se mluví o dlouhověkosti (longevity), mnoho lidí si automaticky vybaví police plné zázračných pilulek, které slibují život věčný a mládí nehynoucí – jako by stačilo jen polknout správnou kapsli a rázem se proměnit v Doriana Graye. Jenže pravda je poněkud méně 'pilulková': dlouhověkost není primárně o doplňcích. Ty mohou hrát podpůrnou roli, jistě, ale základem je životní styl, čili soubor návyků, které definují náš způsob života – tedy kvalitní a rozmanitá výživa, psychická pohoda, kvalitní spánek, pravidelný pohyb a prevence vnitřních chronických (dlouhodobých) zánětů. Doplňky jsou až třešničkou na dortu, nikoli dortem samotným.

Všichni bychom rádi zůstali zdraví a čilí co nejdéle – a právě proto je důležité věnovat pozornost faktorům, které ovlivňují délku i kvalitu života. Jedním z hlavních nepřátel je chronický zánět, který může nenápadně (a nejprve zcela bezbolestně) vést k degenerativním, civilizačním a chronickým chorobám.

Podle novějších vědeckých poznatků není hlavním roztáčečem těchto tichých zánětů pouze počáteční infekce, ale příčiny jsou multifaktoriální. Mezi spouštěče patří například stres, dysbióza, toxiny, obezita a viscerální tuk, ale také dlouhodobý nedostatek klíčových živin – tzv. podvýživa II. typu (stav nazývaný také jako hidden hunger, kdy člověk sice přijímá dostatek kalorií, ale má dlouhodobý nedostatek mikroživin). I člověk s dostatkem jídla může být ve skutečnosti „hladový" – jako luxusní automobil s prázdnou nádrží: vypadá skvěle, ale daleko nedojede. Chybí mu totiž například omega-3 mastné kyseliny, betaglukany, prebiotická vláknina, enzymatické kofaktory - například koenzymy odvozené z vitaminů, minerály, ostatní vitamíny, stopové prvky i ochranné fytonutrienty - polyfenoly, karotenoidy atd. Výsledkem je oslabená imunita, zvýšená zánětlivost tkání a dřívější nástup degenerativních změn.

Jinými slovy, chronický zánět je jako nezvaný host na večírku – sedí v rohu, usrkává víno, kritizuje hudbu a tváří se, že jen tak neodejde.

Tento text vám snad i s trochou humoru představí některé osvědčené strategie pro dlouhověkost a zdravý životní styl bez zbytečných vnitřních zánětů. Podíváme se na každodenní návyky, které mají nejsilnější oporu v aktuálních vědeckých poznatcích – od spánku a zdravého pohybu až po zvládání stresu – i na výživové tipy a látky, které podle výzkumů dokážou chronické záněty krotit (jako např. omega-3 mastné kyseliny, polyfenoly, postbiotika nebo karotenoidy). Neopomeneme ani různé doplňky (houby, kurkuma, betaglukany aj.) se slibným potenciálem, a nakonec probereme hlavní rizikové faktory, kterým je radno se vyhnout (ano, milé cigarety a přemíra cukru, díváme se vaším směrem!). To vše srozumitelně a s úsměvem – protože jak praví klasik (který klasik to pravil, se ale přesně neví), humor je kořením života a kdo ví, třeba i pravým elixírem mládí.

Chronický zánět připomíná tichý, doutnající oheň, ale uvnitř našeho těla: nebolí a zůstává často neodhalen, ale když ho neřešíme (například doplňováním chybějících živin či jinými ochrannými opatřeními), může časem způsobit vážné škody. Současné výzkumy opakovaně naznačují, že zánět úzce souvisí s hlavními nemocemi moderní doby [1], [16]. Odhaduje se dokonce, že přes polovinu všech úmrtí na světě může mít spojitost s chronickým zánětem – od potíží psychického rázu (deprese, úzkosti atd.) a různých civilizačních onemocnění (vysoký tlak, artritida, cukrovka 2. typu, srdeční choroby, obezita, alergie, některé formy rakoviny, autoimunitní choroby atd.) až po degenerativní nemoci (alzheimer, parkinson, artróza atd.) [2]. Jinými slovy, dlouhodobý zánět je opravdu nevítaný společník.

Aby toho nebylo málo, s přibývajícím věkem má lidské tělo tendenci sklouzávat k tzv. inflammaging – z angličtiny složenina inflammation (zánět) a aging (stárnutí). Tato slovní hříčka, která by v češtině mohla znít dost příšerně, asi něco jako zánětostárnutí, trefně popisuje, že stárnutí je často provázeno nízkou úrovní chronického zánětu. Ať už tomu říkáme jakkoli, jde o nevyžádané partnerství stárnutí a zánětu, které spolu tančí tango, aniž by je někdo pozval na parket. Výzkumy naznačují, že inflammaging je významným rizikovým faktorem nemocnosti i úmrtnosti ve vyšším věku, protože drtivá většina nemocí starších lidí má ve svém podhoubí právě zánětlivé procesy [3]. Zní to poněkud trudomyslně, ale dobrou zprávou je, že do tohoto procesu můžeme aktivně zasáhnout. Chronická podvýživa II. typu totiž nevzniká ze dne na den a včasná úprava stravy (např. zvýšením příjmu fytonutrientů, antioxidantů, omega-3 mastných kyselin, prebiotik, vitamínů či vhodných minerálů) dokáže zánětlivé škody v těle výrazně omezit. Podobně jako hasič může uhasit nebo alespoň krotit plameny, i my můžeme krotit vnitřní zánět správnými návyky a péčí o své tělo [13 - 15].

Vedle chronického zánětu hraje v procesu stárnutí zásadní roli i celá řada dalších buněčných a molekulárních jevů, které vědci dnes označují jako tzv. známky stárnutí (hallmarks of aging) [20]. Patří sem například zkracování telomer (buněčné počítadlo života), ztráta schopnosti buněk správně číst genetické instrukce (epigenetické změny), hromadění zombie buněk, které se sice už nedělí, ale stále otravují své okolí (buněčná senescence), vyčerpávání kmenových buněk,  deregulovaná detekce živin (takže buňka buď hladoví s plnou lednicí, nebo si plete dietu s hodováním), dysbióza (rozháraný střevní mikrobiom), ztráta proteostázy (molekulární chaperony nestíhají skládat bílkoviny), nestabilita genomu (akumulace poškozené DNA) a špatná buněčná komunikace, pokles funkce mitochondrií (buněčných elektráren produkujících energii ATP) nebo narušená recyklace odpadních látek uvnitř buněk (autofagie). Tyto procesy společně vedou k poklesu regenerace, ztrátě buněčné identity, zvýšené chybovosti v těle a nakonec i ke vzniku mnoha věkem podmíněných nemocí. Dnes věda rozeznává celou řadu známek stárnutí a právě jejich průběžná údržba, zpomalení nebo zvrácení se stává jedním z nejvíce slibných přístupů k prevenci stárnutí jako celotělového fenoménu.

Zastavme se na chvíli u senescence, to je odborný termín pro stav, kdy buňka řekne: „Počkat, už jsem se nadělila až běda, nefunguje mi autofagie, tak teď si dám voraz.“ Přestane se dělit, ale zůstane v těle…  a tady nastává problém. Normálně by totiž buňka po splnění své mise aktivovala apoptózu – tedy jakýsi programovaný buněčný odchod se ctí: elegantní, tiše zorganizovaná sebevražda, buněčná smrt, při níž se buňka rozloží na bezpečné části, které si tělo klidně zrecykluje. Tento proces je naprosto běžný a nezbytný, každý den nám takto odejdou desítky miliard buněk, aniž bychom o tom věděli.

Autofagie a apoptóza jsou jako dvě rozdílné, ale související kapitoly v románu o životě a smrti buňky. Jedna je o úklidu a sebezáchraně, druhá o důstojné sebevraždě. Autofagie je klíčový buněčný mechanismus, kterým se buňky snaží samy opravit – doslova si uklidí svůj vlastní nepořádek, rozloží poškozené části a znovu je použijí. Je to první linie obrany proti stárnutí: buňka si řekne: „zkusím se dát dohromady“. Teprve pokud tento úklid selže, aktivuje apoptózu – programovanou buněčnou smrt. A když ani ta neproběhne, vstupuje do stavu trvalého invalidního důchodu – senescence.

Takže senescentní buňky – které často vzniknou třeba kvůli zkráceným telomerám, oxidačnímu stresu nebo poškozené DNA – apoptózu odmítly. Zůstanou ve tkáni jako buněční zombies s megafonem, kteří už neslouží, ale zato vydatně křičí na ostatní buňky kolem a píchají do nich berlemi, a to pomocí zánětlivých signálů a enzymů. Výsledkem je SASP (senescence-associated secretory phenotype), koktejl molekul, který poškozuje okolní buňky, oslabuje tkáně a zvyšuje zánětlivé prostředí.

Když jich je pár, tělo si s nimi poradí. Ale s věkem se hromadí, protože imunita už nestíhá. A jakmile jich je příliš, začnou připomínat nevyhozené odpadky – nejen že překážejí, ale spouštějí dominový efekt, který urychluje stárnutí celého organismu.

Takže připraveni? Pojďme se společně vydat na cestu za zdravějším, delším a možná spokojenějším životem, v němž stárnutí nepřináší automaticky nevyhnutelný nárůst zánětů a nemocí, ale spíše moudrost, vitalitu a příležitost vyprávět ty samé historky svým přátelům už po stodvacáté – tentokrát ale s perfektní pamětí!

Příště se podíváme na návyky pro longevity se silnou evidencí.

Autor: David Kukla

Seznam zdrojů - reference

1. Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med. 2019;25(12):1822–1832.  

2. Arefin S, et al. Inflammaging and the pathogenesis of age-related diseases. Nature Reviews. 2020;45(3):101–112.

3. Franceschi C, Campisi J. Chronic inflammation (inflammaging) and its potential contribution to age-associated diseases. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2014 Jun;69 Suppl 1:S4-9. doi: 10.1093/gerona/glu057. PMID: 24833586.

4. Dowd JB, Goldman N, Weinstein M. Sleep duration, sleep quality, and biomarkers of inflammation in a Taiwanese population. Ann Epidemiol. 2011 Nov;21(11):799-806. doi: 10.1016/j.annepidem.2011.07.004. Epub 2011 Sep 1. PMID: 21889359; PMCID: PMC3204862.

5. Fedewa MV, Hathaway ED, Ward-Ritacco CL. Effect of exercise training on C reactive protein: a systematic review and meta-analysis of randomised and non-randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):670-676. doi: 10.1136/bjsports-2016-095999. Epub 2016 Jul 21. PMID: 27445361.

6. Bonaccio M, Costanzo S, Di Castelnuovo A, Gialluisi A, Ruggiero E, De Curtis A, Persichillo M, Cerletti C, Donati MB, de Gaetano G, Iacoviello L. Increased Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated With Reduced Low-Grade Inflammation after a 12.7-Year Period: Results From the Moli-sani Study. J Acad Nutr Diet. 2023 May;123(5):783-795.e7. doi: 10.1016/j.jand.2022.12.005. Epub 2022 Dec 19. PMID: 36549563.

7. Hart, M.J., Torres, S.J., McNaughton, S.A. et al. Dietary patterns and associations with biomarkers of inflammation in adults: a systematic review of observational studies. Nutr J 20, 24 (2021). https://doi.org/10.1186/s12937-021-00674-9

8. J.K. Kiecolt-Glaser, K.J. Preacher, R.C. MacCallum, C. Atkinson, W.B. Malarkey, & R. Glaser, Chronic stress and age-related increases in the proinflammatory cytokine IL-6, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 100 (15) 9090-9095, https://doi.org/10.1073/pnas.1531903100 (2003).

9. Shivpuri S, Gallo LC, Crouse JR, Allison MA. The association between chronic stress type and C-reactive protein in the multi-ethnic study of atherosclerosis: does gender make a difference? J Behav Med. 2012 Feb;35(1):74-85. doi: 10.1007/s10865-011-9345-5. Epub 2011 Apr 19. PMID: 21503709; PMCID: PMC3268954.

10. Roco-Videla, Ángel, Claudio Villota-Arcos, Carolina Pino-Astorga, Daniela Mendoza-Puga, Mauricio Bittner-Ortega, and Tatiana Corbeaux-Ascui. 2023. "Intermittent Fasting and Reduction of Inflammatory Response in a Patient with Ulcerative Colitis" Medicina 59, no. 8: 1453. https://doi.org/10.3390/medicina59081453

11. Pereira M, Liang J, Edwards-Hicks J, Meadows AM, Hinz C, Liggi S, Hepprich M, Mudry JM, Han K, Griffin JL, Fraser I, Sack MN, Hess C, Bryant CE. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Rep. 2024 Feb 27;43(2):113700. doi: 10.1016/j.celrep.2024.113700. Epub 2024 Jan 23. PMID: 38265935; PMCID: PMC10940735.

12. Houser MC, Mac V, Smith DJ, Chicas RC, Xiuhtecutli N, Flocks JD, Elon L, Tansey MG, Sands JM, McCauley L, Hertzberg VS. Inflammation-Related Factors Identified as Biomarkers of Dehydration and Subsequent Acute Kidney Injury in Agricultural Workers. Biol Res Nurs. 2021 Oct;23(4):676-688. doi: 10.1177/10998004211016070. Epub 2021 May 21. PMID: 34018403; PMCID: PMC8726423.

13.   Zánětlivé faktory: Clayton P.   https://drpaulclayton.eu/blog/inflammatory-relations/

14.   Clayton, P. Out of the Fire. Redwood Press. 2015

15. Clayton, P., & Rowbotham, J. (2009). How the Mid-Victorians Worked, Ate and Died†. International Journal of Environmental Research and Public Health, 6, 1235 - 1253.

16. Andonian BJ, Hippensteel JA, Abuabara K, Boyle EM, Colbert JF, Devinney MJ, Faye AS, Kochar B, Lee J, Litke R, Nair D, Sattui SE, Sheshadri A, Sherman AN, Singh N, Zhang Y, LaHue SC. Inflammation and aging-related disease: A transdisciplinary inflammaging framework. Geroscience. 2025 Feb;47(1):515-542. doi: 10.1007/s11357-024-01364-0. Epub 2024 Oct 1. PMID: 39352664; PMCID: PMC11872841.

17. Lundberg J.O. et al. Nitric oxide and the respiratory cycle: regulation, bioavailability and therapeutic potential. Nat Rev Immunol. 2022.

18. Courtney R. & McKeown P. Breathing for health: physiology and evidence‐based practice of slow nasal breathing. Respir Physiol Neurobiol. 2021.

19. Cooper S. et al. Effect of Buteyko breathing technique on asthma control: systematic review and meta‑analysis. Clin Exp Allergy 2020.

20. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: An expanding universe. Cell. 2023 Jan 19;186(2):243-278. doi: 10.1016/j.cell.2022.11.001. Epub 2023 Jan 3. PMID: 36599349.

1.