Mikrobiom a jeho role ve zdraví - díl č. 2

Prebiotika vs. Probiotika vs. Postbiotika – Kdo hraje jakou roli?


V první epizodě našeho střevního seriálu jsme si představili hotel plný mikroorganismů, kde Gram-pozitivní „hodní chlapci“ a Gram-negativní „gauneři“ soupeří o převahu. Tentokrát se podíváme na to, co jim servírovat a jakou pustit muziku, když je chceme pozvat na pořádnou párty. Ano, řeč je o prebiotikách, probiotikách a tajemných postbiotikách – trojici hrdinů, kteří ve správné kombinaci dokážou z obyčejného trávicího traktu udělat nikdy nekončící festival.



Probiotika: Co jsou zač a proč jsou lehce přeceňovaná?

Takže probiotika. To jsou ty legendární „dobré bakterie“, kterých podle nesčetných reklam  můžete pár desítek miliard spolknout v tabletě, a ony se pak vesele zabydlí ve střevech a budou vám zpívat ódy na zdraví. Zní to jako geniální plán, ale je tu drobný zádrhel:

  • Ne všechny probiotické kmeny přežijí cestu žaludeční kyselinou bez následků. Je to trochu jako jít ve vietnamkách na túru do Alp – velká část výletníků odpadne už při prvním ostřejším výšlapu.
  • Navíc i když se dostanou do střeva, nemusí tam nutně zapadnout do existujícího mikrobiálního orchestru. Mohou se tvářit jako exotičtí hudebníci, kteří zadumaně hrají na okarínu, zatímco celý orchestr jede Braniborský koncert.

Zkrátka, probiotika nejsou samospásná a jejich účinnost je funkcí množství, tedy čím více, tím lépe, ale také tím to vyjde dráž finančně. Jejich úspěch závisí nejenom na tom, v jakém množství je konzumujeme, a také jaké prostředí v břiše najdou  A právě v tom hrají jednu z hlavních rolí naše prebiotika.


Prebiotika: Plná penze pro dobré bakterie

Pokud jsou probiotika partičkou, která dorazí na večírek, pak prebiotika jsou catering, na který se naši hodní hoši vrhnou jako smečka hladových tučnáků na vypasenou oliheń. Prebiotika totiž slouží jako krmivo pro „hodné“ bakterie. Jedná se o rozpustnou vlákninu, chemicky jsou to různě složité polysacharidy, kterou lidský trávicí trakt sám strávit neumí (žaludkem a tenkým střevem projde víceméně netknuta, čili nerozloží se na jednoduché cukry), zato střevní mikrobiota ji miluje. V reálu ji probiotické bakterie "nekonzumují" nýbrž fermentují. Proto nám občas, především když nejsme na prebiotickou vlákninu zvyklí, působí její konzumace větry. Ano, fermentace a vznik CO2, tušíte správně. Nejlepší způsob, jak tento nepříjemný efekt odstranit je začít v menších dávkách a tlusté střevo na pravidelný přísun prebiotik navyknout. Jde to překvapivě snadno.

Rozpustná vs. nerozpustná vláknina

  • Rozpustná vláknina (např. beta-glukany v ovsu, pektin v jablkách, inulin v čekance atd.): Ve vodě bobtná a v tlustém střevě kvasí. Bakterie ji přetvářejí na látky prospěšné pro střevo (krátké mastné kyseliny).
  • Nerozpustná vláknina (např. slupky luštěnin, otruby z obilnin): Funguje spíš jako „fyzická metlička“, která pomáhá udržovat střevní pasáž v pohybu, brání zácpě a pomáhá tvořit stolici.

Které potraviny jsou například zdrojem prebiotik?

  • Zelenina např. cibule, česnek, pórek, čekanka 
  • Luštěniny 
  • Ovoce
  • Ovesné vločky
  • Zelené banány

Pokud budete těmito lahůdkami hostit vaši střevní párty (přátelské mikroby), můžete se těšit na opravdu skvělou show.



Co na to WHO?

Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých doporučeních uvádí, že pro prevenci chronických onemocnění (např. kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu atd.) je vhodné zaměřit se na příjem alespoň 25 g vlákniny denně. V některých studiích podporovaných WHO (publikovaných např. v The Lancet v roce 2019) se hovoří o 25–29 g vlákniny denně jako o minimu, přičemž další benefity se mohou projevit i při vyšším příjmu (30 g a více). Obecně se doporučuje, aby podíl prebiotické (tedy rozpustné) vlákniny tvořil zhruba třetinu celkového příjmu vlákniny.


Postbiotika: Konečný produkt hry mikrobiomu

Teď přichází na řadu postbiotika. Představte si je jako fakt povedenou afterparty – je to konečný produkt, který vznikne, když se probiotické bakterie (ty, co přežily) živí prebiotiky. Postbiotik je celá řada, ale nejčastěji se mluví o:

  • Krátkých mastných kyselinách (SCFA) – butyrát, propionát a acetát. Tyto látky mají zásadní vliv na střevní výstelku (chrání ji a podporují její regeneraci), podporují imunoregulační funkce a dokonce ovlivňují metabolismus tuků a cukrů a mnoho dalších benefitů včetně antirakovinných.
  • Antimikrobiálních látkách – pomáhají potlačovat patogeny.
  • Signálních molekulách – ovlivňují například hladiny hormonů a neurotransmiterů.

Proč je Akkermansia muciniphila tak důležitá?

Akkermansia muciniphila je taková nezávislá superstar střevního showbyznysu. Živí se hlenovou vrstvou střeva a pomáhá udržovat rovnováhu mezi přátelskými a nepřátelskými mikroorganismy. Lidé s vyšším zastoupením Akkermansie v mikrobiomu často vykazují lepší metabolické parametry (např. lepší reakci na inzulin). Je to něco jako klíčový člen orchestru, který sice nemá hlavní sóla, ale bez něj by se celý ansámbl rychle rozpadl.

Mýtus kombuchy, kefíru a „zázračných probiotik“ – proč samotná probiotika nestačí?

Jistě jste slyšeli legendy o tom, jak kombucha dokáže vyléčit všechny neduhy a kefír je všespásný. Neříkám, že jsou tyto nápoje k ničemu – mohou být úžasným nástrojem a obsahují zajímavé bakterie a kvasinky. Jenže pokud nedoplníte dostatek prebiotické vlákniny, bude to jako uspořádat party, ale nezaplatit catering a pomocný personál. Výsledkem může být chaos nebo koncert odložen na neurčito.

Proč samotná probiotika nestačí?

  • Potřebují prebiotika (krmivo), aby opravdu prosperovala.
  • Většina probiotik navíc neumí plnohodnotně nahradit „domácí“ mikrobiální kmeny, které vás provázejí od dětství, pocházejí např. od vaší mámy po přirozeném porodu.
  • Některé probiotické kmeny dokonce nepřežijí cestu žaludkem nebo se neusadí trvale.

Zkrátka, harmonický střevní festival vyžaduje probiotika, prebiotika i postbiotika v jednom krásném organickém orchestru. Bez sebe navzájem nedokážou rozehrát to úžasné představení, které ovlivňuje váš imunitní systém, vaši náladu a leckdy i délku života.



„Nechte jídlo bojovat, ať vyhraje to nejlepší…“

Jak trefně poznamenal Mark Twain (nebo dost možná někdo úplně jiný):

„Part of the secret of success in life is to eat what you like and let the food fight it out inside.“

Autor výroku asi neměl v kapse stohy studií o postbiotikách, ale odhadoval, že uvnitř nás se odehrávají hodně zajímavé bitky. Naše mikrobiální scéna totiž neustále zkouší, kdo bude mít hlavní slovo. A proto je dobré dát šanci hodným bakteriím – dopřát jim pořádný přísun vlákniny, aby se ukázaly v tom nejlepším světle.

A co dál?

V příštím (3.) díle se ponoříme do fascinujícího příběhu jednotlivých typů prebiotik. Ukážeme si, jak se liší jejich délka řetězce a složitost molekuly, a co to znamená pro dobu, po kterou je střevní bakterie dokážou fermentovat. A proč se některá vláknina chová jako dvoudenní festival, zatímco jiná jen jako večírek na jednu noc?

Buďte připraveni, o přestávce si dejte trochu čočkového salátu a přijďte naladěni na další pokračování naší skromné mikrobiální show!

Autor: David Kukla

Komentáře

Okomentovat

Populární příspěvky z tohoto blogu

Protokol dlouhověkosti, díl č. 3

Obrázek
  Zastavení druhé - látky s mimořádně silnou evidencí podporující longevity V tomto díle série se zaměříme na konkrétní živiny a mikroživiny , které mají v boji proti zánětům nejsilnější vědeckou podporu. Jsou to takové esence zdraví, které můžete přijímat stravou nebo v podobě doplňků, a které prokazatelně pomáhají tělu udržet si balanc. Patří sem zejména omega-3 mastné kyseliny , některé vitaminy a minerály (které třeba běžně chybí), a také prebiotika – potrava pro hodné, převážně grampozitivní, bakterie ve střevech. Tyto látky mají solidní alibi ve formě studií a klinických zkoušek, takže nejde o žádné šarlatánství, ale o evidence-based mainstreamovou vědu. Pojďme si je postupně projít, vysvětlit jejich účinky, uvést pár studií na důkaz a poradit, jak je dostat do těla co nejlépe. Omega-3 mastné kyseliny – protizánětlivé oleje do stroje Omega-3 si vysloužily pověst téměř zázračných tuků – a není to náhoda. Organismus si dokáže vyrábět určité formy omega-3 mastných kyselin, al...
Další informace

Protokol dlouhověkosti, díl č. 4

Obrázek
  Zastavení třetí - účinné přírodní doplňkové látky a adaptogeny Vedle hlavního proudu živin existují i různé bonusové přírodní látky, označované např. jako fytochemikálie , které vykazují pozoruhodné protizánětlivé účinky. Ne vždy je naše strava bohatě obsahuje, a tak je lidé odjakživa získávali z bylin, hub a koření. Moderní věda si na ně posvítila a mnohé babské rady potvrdila. Zde zmíním pět zástupců: léčivé houby (1,3/1,6) betaglukany) a široká skupina betaglukanů obecně, kurkumu (kurkumin), astaxanthin a glycin. Tyto látky se dají konzumovat přirozeně (např. uvařit si silný vývar z hlívy ústřičné, kořenit kari kurkumou, jíst ovesné vločky plné betaglukanů), nebo formou doplňků. Samozřejmě neslibujeme zázraky, pořád platí, že základ je životospráva. Ale jako podpora a doplněk v prevenci zánětů můžou sehrát zajímavou epizodní roli. Léčivé houby – dar lesa pro imunitu Houby nejsou jen lahůdkou na talíři, mnohé z nich obsahují pozoruhodné sloučeniny, které modulují imunitu. Tradi...
Další informace

Mikrobiom a jeho role ve zdraví – díl č. 4

Obrázek
  Mikrobiom, psychika a metabolismus – Jak vaše bakterie ovlivňují mysl i váhu? Opáčko z minula, proč se starat o mikrobiom? Tato série vás už určitě přesvědčila, že mít spokojený mikrobiom je vcelku výhodné. Neznamená to ale, že se proto musíte finančně zruinovat. Základem je pestrá strava bohatá na prebiotickou vlákninu a fermentované potraviny – to vše dokáže účinně „nakrmit“ vaši střevní mikroflóru. Probiotické doplňky samozřejmě mají své opodstatnění (např. po antibiotické léčbě nebo pro rychlou stimulaci mikrobiomu), ale pro dlouhodobou stabilitu a rozumnou cenu vyhrává běžné jídlo s prebiotickou vlákninou a dostatkem živin obecně. A pokud už sáhnete k doplnkům stravy, prebiotická vláknina je řádově levnější řešení, nežli drahá probiotika. Gut-brain axis – jak bakterie komunikují s mozkem? Už víme, že tzv. „gut-brain axis“ představuje osu mezi střevním mikrobiomem a mozkem. Klíčovou roli hraje bloudivý nerv (nervus vagus), který přenáší informace z břicha do mozku a zpět. Pok...
Další informace