Mikrobiom a jeho role ve zdraví – díl č.3

Co jíst pro zdravý mikrobiom – druhy prebiotik a jejich význam

 

V minulých dvou dílech jsme si stihli střevní hotel nejen pojmenovat, ale taky lehce vyzdobit a pozvat do něj partu přátelských bakterií. Nyní je čas dodat pořádné zásoby pro náročný mikrobiální večírek. Řeč je o prebiotické vláknině, která má různé podoby – má různé délky řetězců (jak se to sluší a patří na skutečné molekulární superhrdiny).

Jak kdysi trefně poznamenal Woody Allen:

„I am thankful for laughter, except when milk squirts out of my nose.“

 A dá se to vztáhnout i na prebiotika: je v pořádku nad nimi žasnout, jen to nepřežeňte tak, abyste jedli vlákninu na posezení a pak se divili, co se ve střevech odehrává. Pro úplnost je třeba dodat, že ne každá rozpustná vláknina funguje jako prebiotikum (záleží na tom, zda skutečně stimuluje růst přátelských bakterií), ale většina prebiotik je zároveň rozpustná vláknina.

Jaké jsou jednotlivé typy prebiotik?

Představte si polysacharidy s různě dlouhými řetězci jako skupinku kamarádů s různou výdrží při tanci. Krátké řetězce (například FOS) jsou rozjařené tanečnice, roztkleskávačky, kterým dojde dech možná brzy, ale rozpumpují večírek úžasně hned ze startu. Dlouhé řetězce na opačné straně škály (rezistentní škroby) jsou spíše maratonci, co tancují do rána, zatímco ostatní už dávno odpadli. Každý má svou funkci, a spolu vytvářejí nezapomenutelnou střevní párty, kde se přátelské bakterie mají jako v bavlnce.  Zkrátka svět prebiotik je bohatší než sbírka zážitků ze střední školy a na následujících řádcích si ukážeme některé významné zástupce.

Prebiotika s krátkými řetězci: FOS, GOS, XOS

Fruktooligosacharidy (FOS)

• Charakteristika: Kratší řetězce fruktózy (nejčastěji 2–10 fruktózových jednotek), patří mezi tzv. „fruktany“.

• Zdroje: např. cibule, česnek, pórek, topinambury

• Kde se fermentují: Hlavně v proximální (počáteční) části tlustého střeva (vzestupný tračník) – jsou to „rychlí koně“, bakterie je spotřebují poměrně brzy.

• Zajímavost: Podporují Bifidobacterium, ale při vyšších dávkách mohou způsobit nadýmání.

Galaktooligosacharidy (GOS)

• Charakteristika: Řetězce galaktózy (2–8 jednotek) – často se přirozeně vyskytují i v mateřském mléce.

• Zdroje: Hlavně mléčné výrobky (přidává se do kojenecké výživy), některé fermentované mléčné nápoje.

• Kde se fermentují: Také především ve vzestupném tračníku, poměrně rychlá fermentace.

• Zajímavost: GOS jsou významné pro rozvoj dětského mikrobiomu (kojené děti mívají více Bifidobacterií).

Xylooligosacharidy (XOS)

• Charakteristika: Krátké řetězce xylózy (2–10 jednotek).

• Zdroje: Přírodní forma např. v obilovinách, kukuřici, ovsu; na trhu se objevují i samostatně jako doplněk stravy.

• Kde se fermentují: Také především ve vzestupném tračníku, i když o něco pomaleji než FOS.

• Zajímavost: XOS jsou oblíbené v Asii, v potravinářském průmyslu se často používají jako mírně sladká vláknina.

Středně dlouhé řetězce: Inulin, pektin, guarová guma

Inulin

• Charakteristika: Delší řetězce fruktózy (podobně jako FOS patří mezi fruktany), typicky 10–60 fruktózových jednotek.

• Zdroje: např. kořen čekanky, artyčok, topinambury, cibule, česnek.

• Kde se fermentuje: proximální až střední část tlustého střeva (vzestupný a příčný tračník).

• Zajímavost: Inulin je taková „zlatá střední cesta“ mezi rychle fermentujícími FOS a pomalejšími polysacharidy typu rezistentního škrobu. Výrazně podporuje růst a množení bakterií rodu Bifidobacterium ve střevě. Nejde o to, že by inulin „tvořil“ Bifidobacterium od nuly, ale umožňuje již existujícím kmenům lépe prosperovat a navyšovat jejich početnou populaci.

Pektin

• Charakteristika: Gelotvorná vláknina v ovoci, např. řetězce kyseliny galakturonové.

• Zdroje: např. jablka (hlavně slupky), citrusy, hrušky, broskve.

• Kde se fermentuje: Spíše v střední části tlustého střeva.

• Zajímavost: Zpomaluje vstřebávání cukrů, což ocení nejen naše střeva, ale i glykemie.

Guarová guma

• Charakteristika: Rozpustná vláknina získávaná ze semen rostliny guar.

• Zdroje: Surová semena guar; v obchodech jako prášek na zahuštění.

• Kde se fermentuje: Střední část tlustého střeva, bobtná a snižuje pH, což je výhodné pro přátelské bakterie.

• Zajímavost: Funguje jako hustý gel a výrobci  průmyslových potravin ji milují, zrovna tuhle vlákninu najdete v mnoha průmyslově zpracovaných potravinách.

Delší řetězce: Beta-glukany, psyllium

Beta-glukany (1,3 a 1,4)

• Charakteristika: Viskózní typ polysacharidů (glukózové jednotky v různých vazbách).

• Zdroje: např. ovesné vločky, ječmen, houby (hlíva, shiitake).

• Kde se fermentují: Střední až koncová část tlustého střeva (příčný a sestupný tračník).

• Zajímavost: Podporují snížení cholesterolu, stabilizaci glykemie a slouží jako přímá potrava střevních bakterií. Pozor, neplést s 1,3 / 1,6 beta-glukany, které znáte z medicinálních hub a kvasnic, jsou to imunomodulátory a povíme si o nich jindy.

Psyllium (jitrocelová slupka)

• Charakteristika: primárně rozpustná vláknina s velmi vysokou schopností bobtnat, má však i nerozpustnou složku.

• Zdroje: Semena jitrocele vejčitého (psyllium husk).

• Kde se fermentuje: Primárně až v sestupném tračníku, protože bobtná postupně a vydrží dlouho.

• Zajímavost: Používá se jak při zácpě, tak při průjmu. Dodává konzistenci a vláčnost střevnímu obsahu, vytváří gel.

Nejdelší řetězce: Rezistentní škrob (RS3, RS4)

Rezistentní (nebo také odolný) škrob

• Charakteristika: Jde o škrobové řetězce, které odolávají trávení v tenkém střevě. Existují různé typy (RS1 až RS5), ale nejčastěji se zmiňují tři:

• RS2 (syrový škrob): např. syrové brambory, zelené banány, rýže.

• RS3 (retrogradovaný škrob): Vzniká při vaření a následném ochlazení potravin bohatých na škrob (např. brambor, rýže, těstovin, luštěnin).

• RS4 (chemicky/průmyslově modifikovaný škrob): Může vznikat i opakovaným zahříváním a chlazením, ale primárně spíše průmyslovou úpravou.

• Kde se fermentuje: Koncová část tlustého střeva (tedy sestupný tračník a esovitá klička), protože jde o „maratonce“, kterému chvíli trvá, než se ho probiotické bakterie zpracují.
  
  

• Zajímavost: Opakovaným ohříváním a chlazením rýže či brambor lze zvyšovat obsah retrogradovaného škrobu (RS3) a zároven také snižovat glykemický index. Pro střeva to znamená delší a postupnější výživu bakterií, a tedy stabilní produkci zdraví mimořádné prospěšných krátkých mastných kyselin (SCFA) i v odlehlých zákoutích sestupného tračníku. Pamatujete? Říkali jsme si o nich v minulém díle.

Jaké jsou přirozené zdroje prebiotik?

Ovocná a zeleninová párty

• Cibule, česnek, pórek, čekanka (inulin, FOS)

• Jablka (pektin), zelené banány (rezistentní škrob)

• Mrkev, řepa, artyčoky (různé druhy rozpustné vlákniny)

Luštěniny

• Fazole, cizrna, čočka (obsahují rezistentní škrob i další polysacharidy)

Obiloviny, hlízy

• Oves (beta-glukany), ječmen, žito (směs různých vláken)

• Vařené a vychladlé brambory (rezistentní škrob)

Semínka, ořechy

• Lněné semínko (slizovité polysacharidy), chia semínka, mandle (obsah vlákniny a prebiotických složek)

Jak optimalizovat příjem prebiotické vlákniny?

Kombinace s fermentovanými potravinami

Podobně jako dobře sehraná dvojice v taneční soutěži, fermentované potraviny (např. kombucha, kysané zelí, kimchi) ladí s prebiotiky skvěle. Dodáte tak střevním bakteriím nejen „krmivo“, ale i další užitečné mikroby.

Syrové vs. vařené – co je lepší?

• Některá prebiotika (např. inulin v topinamburech) mohou vyvolat silné nadýmání, pokud je jíte syrové. Mírné povaření nebo úprava v páře fermentaci v tlustém střevě zpomalí.

• Rezistentní škrob se vytváří hlavně vařením a následným zchlazením (např. brambory, rýže).

• Jde o osobní toleranci – když se vám po syrové cibuli bouří žaludek, zkuste ji krátce tepelně upravit.

Kolik vlákniny je „tak akorát“?

• WHO ( Světová zdravotnická organizace) doporučuje cca 30 g vlákniny denně.

• Ideální je, aby aspoň třetinu z tohoto množství tvořila prebiotická ( rozpustná) vláknina (inulin, FOS, rezistentní škroby atd.) tedy řekněme 10g denně.

• Začít lze pozvolna: přidat denně 1 porci zeleniny navíc, nahradit bílý chléb celozrnným, sníst občas misku luštěnin. Nepříjemný efekt, provázející konzumaci lustěnin, rychle vymizí, tělo si zvykne. 

Jak minimalizovat narušitele mikrobiomu?

• Ultra zpracované potraviny: Různé snacky, sušenky a dochucovadla často postrádají vlákninu a nutrienty, tedy cokoliv užitečného, zato obsahují prázdné kalorie, přemíru cukrů, trans-tuků, tuků bohatých na omega 6, sodíku a dalších aditiv.

• Umělá sladidla: Mohou (ne u všech lidí) narušit rovnováhu mikrobioty a citlivost na inzulin.

• Antibiotika: Samozřejmě nezavrhujeme jejich medicínské využití – jde o život zachraňující léky. Ale při nadužívání dokážou vyhubit velkou část přátelských bakterií. Po antibiotikách je vhodné obnovit mikrobiom (zvýšit příjem prebiotické vlákniny a užívat probiotika).

Závěrem

Pokud chcete, aby vám ve střevech neprobíhala únavná diskotéka, ale kultivovaný ples plný příjemné hudby, věnujte pozornost různým typům prebiotik. Každé funguje trochu jinak – krátké řetězce se postarají o rychlý start, dlouhé zajistí vytrvalost. A nejvýhodnější je, když se sejdou všichni dohromady.

V příštím díle se podíváme na to, jak pravidelná konzumace prebiotické vlákniny ovlivňuje nejen naše střeva, ale i psychiku a metabolismus. Ale už teď si zapamatujte pár klíčových slov: různorodost, pestrost, umírněnost. A buďte rádi, že většinu střevních bakterií ( probiotik) sehnat nepotřebujete – oni už tam jsou, čekají ve vašich střevech, stačí jim trochu té správné výživy. Jak by možná řekl můj oblíbený kanadský klasik, Stephen Leacock:

„Psaní je jednoduché, stačí si sednout k papíru a psát; to těžké je, aby vás něco rozumného napadlo.“

U jídla je to podobné: stačí nakoupit a sníst. Ale vybrat správné suroviny a nakrmit ty správné bakterie – to už je vyšší liga. Ale zase taková věda to není.

Autor: David Kukla