Výrobci potravin se připravují na bitvu s peptidem GLP-1

 Proč tloustneme? Aneb nespadněte do glykemické pasti.

„Veškeré válčení je založeno na klamu.“ (Sun-c’, Umění války)

 

Dlouhá desetiletí se věří, že největší obezitní padouch je tuk. Stačilo prý snížit obsah tuku v jídelníčku, a lidé by zázračně hubli. Výsledek? Když se v 80. letech rozjela mánie „light“ potravin, šla obezita paradoxně nahoru. Proč? Třeba, podobně jako kdysi před hradbami Troje…

Troja a kůň plný překvapení

V antické době obléhala vojska Mykénců město Troju dlouhých deset let. Trojské hradby byly nedobytné, a tak řecký vojevůdce Odysseus vymyslel lest. Postavil obří dřevěného koně a vydával ho za dar bohům – zatímco trojané se soustředili na slavnou trofej, netušili, že v útrobách koně se skrývá oddíl vojáků. Za úsvitu otevřeli brány a ve městě se rozhořelo pravé bojiště. Hlavní útok přišel zevnitř – tam, kde ho nikdo nečekal.

S hubnutím je to podobné: často si myslíme, že problém leží v tuku či kaloriích, ale skutečná „bojová fronta“ se odehrává v krevní glykemické křivce. A pokud ji vytrvale ignorujeme, můžeme se divit, proč naše snahy selhávají.

Proč dosavadní dietní dogma nefunguje

Staré poučky tvrdí: „Chceš zhubnout? Omez kalorie a hýbej se víc.“ Teoreticky to vypadá jednoduše, v reálu se však často ukazuje, že lidé počítají kalorie, jedí „light“ výrobky, posilovnu považují za svůj nový obývák … a stejně ručička váhy stoupá vzhůru. Hlavní důvod?

• Vysoký glykemický index (GI)
• Hormon inzulín, který se stará o ukládání tuků

Inzulín versus glukagon

Ve slinivce se tvoří dva klíčové hormony.

• Inzulín: Jakmile se v krvi objeví vyšší hladina cukru, tělo vyplaví inzulín. Ten umožní ukládání cukrů do buněk, ale nadbytek cukru se následně promění v tuk. Zároveň vysoký inzulín brání spalování tukových zásob.
• Glukagon: Pomáhá zvyšovat hladinu cukru, když je nízká, a hlavně podporuje rozklad tuku.

Je tedy zřejmé, že pokud máme v jídle dlouhodobě hodně „rychlých“ cukrů (s vysokým GI), inzulín je v pozoru, ukládá tuk, a zároveň se netvoří dost glukagonu, aby tuk spaloval.

Glykemická horská dráha

Jídlo s vysokým GI (sladkosti, bílé pečivo, brambory, limonády…  tedy pro jednoduchost GI výrazně vyšší nežli cca 65, což je index bílého cukru, čili sacharozy) vyvolává prudký nárůst cukru v krvi. To spustí „poplach“ a masivní uvolnění inzulínu, který cukr zase rychle srazí. Jenže organismus to obvykle přežene a najednou je cukru v krvi málo. Mozek panikaří – chce další palivo, a my pociťujeme opět velmi rychle extrémní hlad.

Nízký GI (zelenina, luštěniny, celozrnné varianty apod.) cukr v krvi zvyšuje pozvolna. Nedochází k tak dramatickému inzulínovému zásahu, a proto je mozek spokojený, bez nutkání rychle do sebe naházet další jídlo.

Graf znázorňuje glykemickou křivku po konzumaci potravin s různým glykemickým indexem:

• Červená křivka (GI 85, popcorn): Prudký vzestup hladiny cukru v krvi po jídle, následovaný rychlým poklesem, což může vést k hypoglykemii a brzkému pocitu vlčího hladu.
• Zelená křivka (GI 58, celozrnný chléb): Pozvolnější nárůst a plynulejší pokles, což udržuje hladinu cukru stabilnější a snižuje riziko náhlého hladu.

Graf obsahuje také baseline (šedá čára), což je hladina krevního cukru nalačno, a označení hranic hyperglykemie (> 7.8 mmol/l, černá čára) a hypoglykemie (< 3.5 mmol/l, modrá čára). Tento rozdíl ilustruje, jak výběr potravin ovlivňuje glykemický průběh a tím i naši energii a následnou chuť k jídlu.

Mýtus „nízkotučné stravy“

Když se v minulosti vedla, a bohužel stále vede „válka proti tuku“, výrobci potravin radikálně snižovali tuk, aby se jídla tvářila zdravěji. Jenže tuk dodává a nese chuť. Když ho uberete, musíte něčím nahradit – a to „něco“ jsou většinou cukry (polysacharidy) a hromada skvělých přídatných látek, aby to celé drželo pohromadě. Navíc se ukazuje, že:

• Tělo si samo vytváří tuk (triglyceridy) z nadbytečných cukrů.
• Vysoká hladina inzulínu zabraňuje tukům, aby se štěpily.

Výsledek? Po jídle sice máte méně tuku na etiketě, ale mnohem více cukru v krvi – a hlad se rychle vrací. Mnozí se upínají k tvrdé vůli, ale ta moc nepomůže, když proti ní stojí rozbouřený hormonální systém.

Jak z pasti ven

V několika studiích vědci zjistili, že lidé s jídelníčkem o stejném kalorickém množství, ale s nižším GI, jedli mnohem méně – přirozeně, bez hladu a trápení. Pokud sníte jídlo s vysokým GI, tělo se dostane do kolotoče inzulínových výkyvů a člověk má až o 80 % vyšší chuť pokračovat v jídle.

• Nepotřebujete drasticky hladovět.
• Nepotřebujete počítat každou kalorii.
• Nemusíte se vážit každý den a být z toho ve stresu.
• Stačí vybírat potraviny s nižším GI a vyvážit je kvalitními bílkovinami, komplexními polysacharidy a zdravými tuky.
• A pravidelně se hýbat, aspon trochu, bez toho to fakt nejde, sorry jako..

Co tedy vlastně jíst?

• Bílkoviny (libové maso, ryby, vejce, tofu, luštěniny…) – sytí, stimulují glukagon.
• Zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej, omega3 ...) – tělo je nezbytně potřebuje pro hormony i vstřebávání vitaminů.
• Komplexní sacharidy s vlákninou (celozrnné výrobky, zelenina) – nespustí extrémní inzulínovou reakci.
• Zelenina, ano, tady se nemusíte nijak omezovat, samozřejmě s ohledem na další faktory jako je např. štítná žláza a brukvovité druhy.
• Obecně, potraviny a suroviny s GI menším nežli cca 60 jsou vhodné. 
• Co je nejdůležitější, jídlo vařené doma ze základních surovin je vždy lepší, než skoro cokoliv vyrobené v továrně na jídlo ..

Co hlavně nejíst?

• Cukr ve všech jeho rozličných formách omezte nebo vysadte.
• Polysacharidy, přílohy, které tělo rychle rozloží na jednoduché cukry, tedy mají     vysoký GI.
• Nízkotučné šmakulády, raději si kupte pořádné verze, ale nejezte jich vagon.
• Obecně potraviny s vysokým GI.

TÉMA V ŠIRŠÍCH SOUVISLOSTECH & VYHLEDÁNÍ ZDROJŮ

• Hormonální rovnováha (leptin, ghrelin, kortizol) rovněž ovlivňuje pocit hladu a ukládání tuků.
• Stres a spánek: Nedostatek spánku a dlouhodobý stres zvyšují hladiny kortizolu, který tloustnutí nahrává.
• Pohyb: Fyzická aktivita je další klíč k lepší citlivosti na inzulín.
• Genetika: Každý jsme jiný, někdo ukládá tuk snáz, jiný hůř.
• Kvalita potravin a míra průmyslového zpracování – potraviny plné cukrů a aditiv rovněž rozkolísávají metabolické procesy.

Pro ověření či hlubší studium jsou k dispozici databáze s odbornými články, například PubMed (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/). V češtině lze nahlédnout do zdrojů NZIP (https://www.nzip.cz/) či Státního zdravotního ústavu (https://www.szu.cz/). Všeobecně se dá shrnout, že pokud se naučíme regulovat glykemickou zátěž, vyvážíme jídlo a nepropadneme cukrové horské dráze, máme výrazně vyšší šanci na úspěšné a trvalé snížení tělesné hmotnosti.

Závěr: vyberte si správné bojiště

Trojská lest s dřevěným koněm ukazuje, jak snadno přehlédneme skutečnou hrozbu, zatímco se soustředíme na něco jiného. V případě hubnutí je důležité nemířit všechnu „palbu“ proti tukům, ale řešit skutečného nepřítele: nekontrolované výkyvy cukru v krvi a trvale zvýšenou hladinu inzulínu.
Zaměříte-li se na kvalitu potravin a nižší glykemický index, tělo dostane šanci začít spalovat tuk namísto jeho ukládání. Bez krutých diet a hladu. Asi jste pochopili, že tloustnutí není o tuku, ale spíše o cukru a polysacharidech.

Autor: David Kukla